Las legumbres generan una confusión muy repetida: una tabla dice que las lentejas tienen 24–25 g de proteína por 100 g y otra dice 9 g. Las dos pueden ser correctas. La diferencia está en si hablamos del alimento seco o del que ya ha absorbido agua y está listo para comer.
Si queremos saber qué llega realmente al plato, tiene más sentido comparar legumbres cocidas y escurridas. Y ahí aparece una sorpresa: soja y altramuz sí se distinguen bastante; lentejas, garbanzos y muchas alubias prácticamente empatan.
El ranking cuando todas están cocidas
| Legumbre | Proteína/100 g |
|---|---|
| Soja madura | 18,2 g |
| Altramuz | 15,6 g |
| Lentejas | 9,0 g |
| Alubias negras/pintas | ~8,9 g |
| Garbanzos | 8,9 g |
| Alubias rojas | ~8,7 g |
| Guisantes verdes | ~5,4 g |
La soja juega en otra franja
La soja cocida aporta unos 18,2 g/100 g, aproximadamente el doble que las lentejas cocidas, que rondan 9 g. Una ración de 150 g se acerca a 27 g de proteína.
Esa mayor concentración viene con otro perfil: la soja contiene más grasa y ronda 170 kcal/100 g, frente a unas 116 kcal de las lentejas. No es simplemente “más proteína”; es un alimento nutricionalmente distinto.
El altramuz también sorprende
El altramuz cocido ronda 15,6 g/100 g, claramente por encima de lentejas y garbanzos. En España suele encontrarse en salmuera, así que el detalle práctico está en el sodio. Escurrirlo y enjuagarlo puede retirar parte de la sal de la superficie.
Entre lentejas, garbanzos y alubias hay casi un empate
Lentejas, garbanzos y muchas alubias se mueven alrededor de 8,7–9,0 g de proteína por 100 g. En una ración de 200 g, las lentejas aportan unos 18 g; los garbanzos, 17,8 g; y las alubias, alrededor de 17–18 g.
Cuando la diferencia es de unas décimas, no merece la pena convertir la compra en una competición. Sabor, textura, fibra, digestibilidad, receta y variedad son criterios bastante más útiles.
Por qué las cifras del alimento seco parecen tan altas
Las lentejas secas rondan 24,6 g de proteína/100 g, frente a 9,0 g/100 g una vez cocidas. Antes de hervir tienen alrededor de un 8 % de agua; después pueden acercarse al 70 %.
La olla no ha destruido más de la mitad de la proteína. Ha añadido mucha agua y, por tanto, cada 100 g de alimento cocido contienen una porción menor de la cantidad original de materia seca.
Las de bote ya están en el mundo “cocido”
Las conservas vienen hidratadas y cocidas, de modo que su composición se parece mucho más a la de una legumbre hervida que a la del producto seco. Marca, variedad y líquido de gobierno pueden mover los números; para una comparación concreta, conviene mirar el peso escurrido y la etiqueta.
El cacahuete es una legumbre, pero no juega al mismo juego
Botánicamente, el cacahuete pertenece a las legumbres y aporta unos 25,8 g de proteína por 100 g, más que la soja cocida. Sin embargo, lo comemos seco como un fruto seco y contiene alrededor de 49 g de grasa y más de 560 kcal/100 g.
Eso explica por qué incluirlo sin contexto en un ranking de “legumbres con más proteína” puede ser correcto desde la botánica y poco útil desde la cocina.
Lo que aporta una ración normal
| Legumbre | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Soja cocida | 150 g | 27 g |
| Altramuz | 150 g | 23 g |
| Lentejas | 200 g | 18 g |
| Garbanzos | 200 g | 17,8 g |
| Alubias | 200 g | ~17–18 g |
Y con las legumbres la proteína viene acompañada
Una ración de 200 g de lentejas aporta unos 18 g de proteína y aproximadamente 16 g de fibra. La misma cantidad de pechuga de pollo cocinada supera 60 g de proteína, pero aporta 0 g de fibra.
No son versiones mejores o peores de la misma cosa: son alimentos con papeles y perfiles muy diferentes.
La idea útil del ranking
Soja y altramuz son las legumbres cocidas claramente más concentradas en proteína. Lentejas, garbanzos y alubias forman un grupo mucho más igualado y todas pueden aportar alrededor de 17–18 g en una ración generosa.
En ese segundo grupo, variar suele tener más sentido que perseguir una décima de proteína.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Composición de legumbres.