Arroz, avena, trigo, quinoa, pan, pasta, harinas y otros derivados: nutrición, conservación y cocina.
El seitán es, esencialmente, una masa cocinada rica en gluten de trigo. Por eso puede concentrar 20–30 g de proteína por 100 g con poca grasa, pero no existe una cifra única: el agua, el almidón añadido, el caldo y la sal cambian mucho la etiqueta.
El arroz puede comerse con frecuencia, incluso a diario en una dieta bien construida, pero no es necesario que sea el único cereal. AESAN y EFSA identifican el arroz y sus derivados entre las principales fuentes dietéticas de arsénico inorgánico, por lo que variar con avena, trigo, maíz, cebada, quinoa u otros cereales reduce la dependencia de una sola fuente y mejora la variedad nutricional.
Lavar el arroz no es una regla universal. En basmati y otros arroces de grano largo puede retirar almidón superficial y favorecer granos más sueltos; en otras preparaciones, como el risotto, ese efecto puede no interesar. Además, un enjuague normal apenas cambia el arsénico inorgánico y no esteriliza el arroz: son cuestiones distintas de la textura.
En España, una pauta doméstica prudente es consumir la pasta cocida refrigerada en un máximo de 3 días. Refrigérala antes de que pasen unas 2 horas y mantenla fría en un recipiente cerrado. El plazo empieza el día que se cocina y no se reinicia al recalentar. Si lleva salsa con ingredientes más perecederos, manda siempre el plazo más corto del conjunto.
Cuando un arroz que debería quedar suelto termina pastoso, casi siempre se combinan demasiada humedad y demasiado almidón alrededor de los granos. Exceso de agua, sobrecocción, remover mucho o elegir una variedad naturalmente adhesiva son las causas principales. Lavar puede retirar almidón superficial, pero no corrige una proporción de agua demasiado alta ni convierte un arroz de sushi en basmati.
La quinoa cocida aporta más proteína y fibra que el arroz blanco con unas calorías parecidas: alrededor de 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra por 100 g frente a 2,7 g y 0,4 g. También contiene menos carbohidratos, unos 21 g frente a 28 g. La ventaja existe, pero una ración de quinoa sigue funcionando más como base de cereal que como una fuente principal de proteína.
Arroz blanco e integral cocidos se parecen mucho más en calorías, carbohidratos y proteína de lo que suele sugerirse. La diferencia importante es estructural: el integral conserva salvado y germen, por eso ronda 1,5–2 g de fibra por 100 g frente a menos de 1 g en el blanco y suele aportar bastante más magnesio y otros micronutrientes.
Con arroz cocido, la seguridad se decide sobre todo antes del recalentado: hay que enfriarlo rápido, refrigerarlo pronto y evitar que pase horas templado. Como pauta conservadora, la FSA recomienda enfriarlo idealmente en una hora, consumirlo en 24 horas y no recalentarlo más de una vez.
Con el arroz, el momento decisivo empieza antes de cerrar el táper. La pauta conservadora de la FSA es enfriarlo rápido, idealmente en una hora, refrigerarlo y consumirlo dentro de 24 horas.