Lentejas, garbanzos, judías, soja y derivados: nutrición, remojo, cocción, conservación y usos.
Hummus y tahini no son equivalentes: el tahini es pasta de sésamo concentrada y suele ser uno de los ingredientes del hummus. En 30 g, las referencias USDA usadas aquí aportan unas 73 kcal, 2,2 g de proteína, 5,1 g de grasa y 1,6 g de fibra en hummus, frente a unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa y 2,5 g de fibra en tahini.
Botánicamente, el cacahuete es una legumbre: Arachis hypogaea pertenece a la familia Fabaceae, la misma gran familia que guisantes y judías, y sus semillas se desarrollan dentro de una vaina bajo tierra. Nutricional y culinariamente se comporta más como un fruto seco porque contiene mucha grasa y proteína y poca agua, por eso suele aparecer junto a almendras o pistachos.
Las legumbres combinan proteína, fibra, larga conservación y bajo coste. Una taza de lentejas cocidas ronda 18 g de proteína y una ración de garbanzos o alubias puede aportar 14–16 g. Las secas suelen minimizar el coste; las de bote compran tiempo y comodidad.
Las alubias cambian de color y textura más que de perfil básico: la mayoría de referencias cocidas rondan 125–145 kcal y 8–10 g de proteína por 100 g. Las blancas suelen destacar en hierro, las negras y algunas blancas en fibra, mientras rojas y pintas quedan muy cerca en proteína y energía.
A diferencia de garbanzos o muchas alubias, la mayoría de las lentejas pueden cocinarse directamente sin remojo. Un remojo previo de varias horas puede reducir el tiempo de cocción y parte de los compuestos solubles, pero es una opción de técnica y textura, no un requisito universal.
El líquido de un bote de garbanzos no es solo agua. Durante la cocción pasan a él proteínas, carbohidratos y otros compuestos solubles; con la concentración adecuada puede estabilizar espuma, emulsionar grasa y aportar cuerpo.
El color ayuda a reconocer una lenteja, pero para cocinar importa todavía más si el grano está entero con su cubierta o pelado y partido. Las enteras conservan la forma; las rojas o amarillas partidas se ablandan muy deprisa y espesan el plato.
La mayoría de garbanzos tradicionales españoles pertenecen al tipo kabuli: semillas claras y generalmente más grandes que los desi. Dentro de ese grupo hay diferencias claras. El blanco lechoso es grande y pálido; el castellano, medio-grande y con pico marcado; el pedrosillano, pequeño y redondo; Fuentesaúco, medio-grande y ligado a su IGP zamorana.
Las alubias viejas pueden desarrollar el defecto hard-to-cook y necesitar mucho más tiempo. El calcio del agua y los ingredientes ácidos también pueden mantener más firmes las paredes celulares. Las lentejas suelen cocinarse más rápido y no necesitan remojo, así que si siguen duras conviene revisar variedad, edad y acidez de la receta.
Que una lenteja se deshaga puede ser normal. Las rojas, amarillas y naranjas suelen venderse partidas y sin piel: se cocinan en unos 10–15 minutos y tienden a formar puré. Las verdes, marrones y negras enteras conservan mejor la forma y suelen necesitar unos 20–30 minutos.
Sí. Alubias, garbanzos y lentejas cocidos se pueden congelar. En recipientes herméticos y a -18 °C, una referencia práctica de calidad es unos 3–6 meses. Congelarlas en porciones pequeñas y con algo de líquido de cocción ayuda a que no se resequen.
Entre legumbres cocidas, la soja y los altramuces destacan por tener menos carbohidratos totales: ~8,4 y ~9,9 g por 100 g. Después aparecen lentejas (~20,1 g), alubias rojas (~22,8 g) y garbanzos (~27,4 g). La diferencia se debe a que soja y altramuces concentran más proteína y, en la soja, más grasa.