Frutos secos y semillas: composición nutricional, conservación, tostado, consumo y diferencias entre variedades.
Tostar no vacía nutricionalmente un fruto seco. Proteína, minerales y la estructura general de sus grasas cambian poco, pero vitaminas sensibles al calor —como algunos tocoferoles y tiamina— y ciertos antioxidantes pueden disminuir, especialmente con tostados intensos.
Para comparar frutos secos, 25–30 g sin cáscara es una referencia práctica. No existe un número fijo de piezas: 30 g pueden ser unas 20–25 almendras, 15–20 anacardos, 12–15 mitades de nuez o 40–50 pistachos pelados, según tamaño y variedad.
La rancidez es oxidación de la grasa, no una fecha concreta. Suele aparecer primero como un olor o sabor extraño —aceite viejo, pintura, cartón, amargor áspero— antes que como un cambio visual evidente. Un fruto seco oscuro no está necesariamente rancio, y uno que parece normal puede haber perdido ya su buen sabor.
Los pistachos ganan claramente en proteína y fibra por el mismo peso; las nueces ganan de forma aún más clara en ALA, el omega-3 vegetal. En 30 g, los pistachos rondan 6 g de proteína y las nueces 4,6 g, mientras las nueces aportan unos 2,7 g de ALA.
Anacardos y almendras se parecen en calorías, pero no tanto en fibra ni carbohidratos. Por 100 g, las almendras rondan 21 g de proteína y 12,5 g de fibra; los anacardos, 18 g de proteína y 3,3 g de fibra, con bastante más almidón.
El cáñamo pelado es una semilla muy concentrada: ronda 31–32 g de proteína y 49 g de grasa por 100 g. En una ración de 30 g son unos 9,5 g de proteína y 166 kcal, además de magnesio y ALA.
Las semillas de calabaza son muy concentradas: alrededor de 30 g de proteína, 49 g de grasa y más de 550 mg de magnesio por 100 g. Pero una ración real de 30 g aporta unos 9 g de proteína y cerca de 170 kcal.
Las semillas de lino y chía destacan claramente por ALA. Una cucharada de lino puede aportar alrededor de 2,35 g de ALA y 28 g de chía unos 5,06 g. El cáñamo también aporta ALA, pero en una proporción menor.
La castaña rompe el ranking: contiene mucha más agua y almidón y solo unas 200–250 kcal/100 g. Entre los frutos secos grasos habituales, anacardos y pistachos rondan 550–560 kcal, mientras las macadamias se acercan a 718.
Almendras y pistachos están mucho más cerca de lo que sugiere su reputación. En una ración de 30 g, ambos rondan 6 g de proteína; las almendras aportan unas décimas más de fibra y los pistachos unas pocas calorías menos.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
Sí. Para la mayoría de personas, una ración diaria de frutos secos naturales o tostados sin sal puede encajar en una dieta saludable. AESAN recomienda al menos 3 raciones por semana y señala que puede alcanzarse hasta 1 ración diaria. La clave es la cantidad: 30 g suelen aportar unas 165–215 kcal según el fruto seco.