El plátano se ha convertido en sinónimo de potasio, pero su fama es mayor que su posición en un ranking. Con unos 358 mg por 100 g, aporta una cantidad útil, pero varios alimentos cotidianos lo superan claramente.
Comparación por 100 gramos
| Alimento | Potasio aprox./100 g | Ración orientativa | Potasio por ración |
|---|---|---|---|
| Patata asada con piel | ~535 mg | 180 g | ~960 mg |
| Espinacas cocidas | ~466 mg | 150 g | ~700 mg |
| Alubias blancas cocidas | ~560 mg | 180 g | ~1.000 mg |
| Aguacate | ~485 mg | 100 g | ~485 mg |
| Salmón cocinado | ~380–490 mg | 150 g | ~570–735 mg |
| Plátano | ~358 mg | 120 g | ~430 mg |
La ración cambia aún más la impresión. Una patata mediana o un plato de alubias puede aportar aproximadamente el doble de potasio que un plátano mediano.
La patata es una fuente especialmente práctica
Una patata asada mediana aporta mucho potasio porque se come en una ración grande. Hervirla en abundante agua puede reducir parte del potasio por lixiviación, por lo que la preparación cambia la cifra.
Las legumbres combinan potasio con fibra y proteína
Alubias, lentejas y garbanzos aportan potasio junto con fibra y proteína. El contenido varía por especie y por el agua de cocción, pero una ración de 180–200 g puede aportar varios cientos de miligramos.
El aguacate supera al plátano por 100 gramos
Con unos 485 mg/100 g, el aguacate contiene alrededor de un 35 % más potasio que el plátano por el mismo peso: 485 frente a 358 mg. Sin embargo, ambos tienen perfiles energéticos muy distintos: el aguacate ronda 160 kcal/100 g y el plátano unas 89 kcal.
No hace falta perseguir un solo alimento
El potasio está repartido entre frutas, verduras, legumbres, patatas, lácteos, pescado y otros alimentos. Una dieta variada puede aportar mucho sin depender de plátanos ni suplementos.
Una precaución importante
En personas con enfermedad renal o con determinadas medicaciones, un consumo alto de potasio puede ser problemático. En esos casos, los rankings generales de alimentos no sustituyen las indicaciones médicas.
Cómo sumar potasio a lo largo del día sin depender de un solo alimento
El plátano es una fuente útil de potasio, pero su fama no significa que sea el alimento con más cantidad. Patata, legumbres, aguacate, algunas verduras, frutas desecadas y otros alimentos pueden aportar cantidades iguales o mayores según la ración. La comparación por 100 g sirve para entender densidad, pero una ración real puede cambiar el orden: cien gramos de una fruta no representan necesariamente la misma cantidad que cien gramos de una legumbre cocida o una patata entera. Por eso tiene más sentido pensar en varias oportunidades de sumar potasio durante el día.
Una comida con legumbres, una guarnición de patata o verduras, fruta y lácteos o alternativas fortificadas según el producto puede aportar potasio sin perseguir un “campeón”. Esta estrategia también trae fibra, proteína y otros micronutrientes. En personas sanas, el potasio alimentario forma parte de una dieta variada; sin embargo, quienes tienen enfermedad renal o toman determinados medicamentos pueden recibir instrucciones específicas para limitarlo. En ese caso no es buena idea aumentar de forma deliberada alimentos muy ricos en potasio sin seguir la pauta clínica. Para el resto, variedad y porciones habituales son una guía más útil que sustituir el plátano simplemente porque otro alimento gane una tabla por 100 g.
¿Qué tiene más potasio que un plátano? Una patata mediana, una ración de alubias o espinacas cocidas puede aportar bastante más potasio que un plátano mediano.
¿Cuánto potasio tiene un plátano? Aproximadamente 358 mg por 100 g; un plátano de 120 g ronda 430 mg.
¿El aguacate tiene más potasio que el plátano? Sí por 100 g: alrededor de 485 mg frente a 358 mg, aunque el aguacate también es más calórico.
Una forma sencilla de aumentar el potasio es repartir sus fuentes entre varias comidas. Una patata o boniato puede aportar una base importante en comida o cena; las legumbres suman potasio además de fibra y proteína; y yogur, aguacate, hojas verdes o fruta desecada pueden completar otros momentos del día. No hace falta perseguir el alimento “ganador”. También importa el conjunto de la dieta y, en personas con enfermedad renal o indicación médica de limitar potasio, aumentar estos alimentos por cuenta propia puede no ser apropiado. En ese contexto, la recomendación individual tiene prioridad sobre cualquier lista general.
La idea útil
El plátano es una fuente cómoda, pero patatas, legumbres, espinacas y aguacate pueden aportar más potasio. La mejor estrategia no es encontrar un campeón, sino acumular fuentes variadas a lo largo del día.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Potasio, energía y composición de los alimentos comparados.
- EFSA — Dietary Reference Values for potassium — Contexto europeo sobre potasio dietético.