Arroz, avena, trigo, quinoa, pan, pasta, harinas y otros derivados: nutrición, conservación y cocina.
Ambos pueden liberar dióxido de carbono y hacer crecer una masa, pero no son equivalentes. El bicarbonato es una base concentrada que necesita ácido; el polvo de hornear trae su propio sistema ácido-base. Por eso un intercambio directo suele descompensar la receta.
La avena es un cereal distinto de trigo, centeno y cebada y no contiene de forma natural sus proteínas de gluten. El problema práctico para la celiaquía es la contaminación a lo largo de campo, transporte, molienda y envasado, además de la tolerancia individual a avenina.
En peso seco, la cebada integral y el centeno están entre los cereales con más fibra, a menudo alrededor o por encima de 15 g/100 g. Bulgur y avena suelen moverse aproximadamente en 10–13 g, mientras el arroz integral ronda 3–4 g. El procesado cambia mucho estas cifras.
Integral no significa “marrón” ni “con semillas”. Un cereal integral conserva las tres partes del grano —salvado, germen y endospermo— en las proporciones del grano intacto, aunque esté molido, partido o en copos. Un producto multicereal puede contener varios cereales y ser refinado.
El mijo es un cereal naturalmente sin gluten que, cocido, ronda 119 kcal, 3,5 g de proteína y 24 g de carbohidratos por 100 g. Su contenido de fibra no es especialmente alto en forma cocida, pero aporta minerales como magnesio, fósforo y manganeso.
Avena y cebada son cereales con beta-glucanos, pero tienen perfiles distintos. En seco ambas rondan aproximadamente 12–14 g de proteína por 100 g; la cebada integral puede aportar bastante más fibra total, mientras la avena contiene más grasa y suele consumirse en copos.
El bulgur cocido suele aportar menos calorías y mucha más fibra que el cuscús refinado: aproximadamente 83 kcal y 4,5 g de fibra por 100 g frente a 112 kcal y 1,4 g. Los dos proceden de trigo y contienen gluten, pero el bulgur conserva el grano integral.
Comparados en seco, trigo integral y espelta pueden rondar 14–15 g de proteína por 100 g, la avena alrededor de 13 g, la cebada integral 12–13 g, el centeno cerca de 10 g y el arroz integral 7–8 g. Al cocerlos, el agua reduce mucho la cifra por 100 g.
Quinoa, amaranto y trigo sarraceno no son cereales botánicos: son semillas de plantas distintas a trigo, arroz o avena que se cocinan y muelen de forma parecida. Los tres son naturalmente sin gluten y aportan perfiles diferentes de proteína, fibra y minerales.
Por 100 g cocidos, la quinoa ronda 120 kcal y 4,4 g de proteína; el amaranto cerca de 102 kcal y 3,8 g. La quinoa suele aportar algo más de fibra, mientras el amaranto destaca por calcio y hierro. En textura son muy diferentes: la quinoa queda suelta y el amaranto más cremoso.
Aunque su nombre incluya “trigo”, el trigo sarraceno pertenece a otra familia botánica y no contiene gluten de forma natural. Cocido ronda 92 kcal, 3,4 g de proteína y 2,7 g de fibra por 100 g, además de magnesio, manganeso y compuestos fenólicos como la rutina.
Las lentejas ganan con claridad en proteína y fibra: por 100 g cocidos rondan 9 g de proteína y 8 g de fibra, frente a unos 4,4 g y 2,8 g en quinoa. Los carbohidratos y las calorías son mucho más parecidos, así que no cumplen exactamente el mismo papel en el plato.