Frutos secos y semillas: composición nutricional, conservación, tostado, consumo y diferencias entre variedades.
Cacahuetes y almendras son muy parecidos en una ración normal. Con 30 g, los cacahuetes aportan aproximadamente 165 kcal, 7,0 g de proteína, 13,0 g de grasa y 2,4 g de fibra; las almendras unas 175 kcal, 6,5 g de proteína, 15,3 g de grasa y 3,2 g de fibra. El cacahuete gana ligeramente en proteína; la almendra destaca en fibra, calcio y magnesio.
No existe una semilla que gane todos los minerales. Por 30 g, el cáñamo pelado aporta unos 210 mg de magnesio; la calabaza, 150 mg. Para calcio, el sésamo entero destaca con unos 293 mg y la chía con 189 mg. El sésamo entero también encabeza el hierro con unos 4,4 mg por 30 g. La cáscara y el procesado pueden cambiar especialmente el calcio del sésamo.
El tahini es una pasta obtenida al triturar semillas de sésamo. Es muy concentrado: la referencia USDA usada aquí aporta 697 kcal, 19,7 g de proteína, 62,4 g de grasa y 8,4 g de fibra por 100 g. En una porción de 30 g son unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa y 2,5 g de fibra. Su contenido mineral depende mucho del tipo de sésamo y de si conserva la cáscara.
A igualdad de 30 g, el tahini de referencia aporta unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa, 2,5 g de fibra y 107 mg de magnesio. La crema de cacahuete aporta unas 177 kcal, 7,2 g de proteína, 14,8 g de grasa, 1,9 g de fibra y 58 mg de magnesio. La crema de cacahuete gana en proteína; el tahini destaca en hierro y magnesio, pero las marcas pueden cambiar el resultado.
En 32 g, la crema de cacahuete USDA aporta aproximadamente 188 kcal, 7,7 g de proteína, 15,8 g de grasa y 2,0 g de fibra. La crema de almendras aporta unas 206 kcal, 6,7 g de proteína, 17,0 g de grasa y 3,1 g de fibra. Cacahuete gana ligeramente en proteína; almendra destaca en fibra, calcio, magnesio y vitamina E.
En versiones tostadas sin sal y por 30 g, las semillas de calabaza aportan aproximadamente 172 kcal, 9,0 g de proteína, 2,0 g de fibra y 165 mg de magnesio; las de girasol, unas 175 kcal, 5,8 g de proteína, 3,3 g de fibra y cerca de 7,8 mg de vitamina E. Calabaza destaca en proteína, magnesio y zinc; girasol en fibra y vitamina E.
Chía y cáñamo son semillas concentradas, pero tienen fortalezas distintas. Por 30 g, la chía aporta aproximadamente 146 kcal, 5,0 g de proteína, 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA omega-3; el cáñamo pelado, unas 166 kcal, 9,5 g de proteína, 1,2 g de fibra y 2,6 g de ALA. El cáñamo destaca además en magnesio: unos 210 mg por 30 g frente a 101 mg en chía.
El sésamo entero seco es un alimento muy concentrado: por 100 g aporta unos 573 kcal, 17,7 g de proteína, 49,7 g de grasa, 11,8 g de fibra y 975 mg de calcio. Pero 100 g no es una ración habitual. Con 10 g, las cifras se reducen a unas 57 kcal, 1,8 g de proteína y 98 mg de calcio. Además, gran parte del calcio está asociado a la cáscara, por lo que semillas peladas y tahinis pueden aportar bastante menos.
La cubierta de la semilla de lino es resistente y parte del lino entero puede atravesar el intestino sin romperse. Molerlo mejora el acceso a su omega-3 ALA y a sus lignanos; la fibra sigue estando presente.
La chía no necesita remojo para activar nutrientes. Hidratarla forma un gel y facilita su consumo. Puede añadirse a alimentos húmedos, pero no conviene tragar cucharadas de semillas completamente secas seguidas de agua.
Los frutos secos no necesitan estar húmedos para estropearse: su principal enemigo de calidad es la oxidación de sus grasas. Un recipiente hermético, frío y protección frente a olores y humedad alargan mucho su vida útil; troceados duran menos que enteros.
Los frutos secos toleran muy bien la congelación porque contienen poca agua. A unos -18 °C y en envase hermético, el frío ralentiza mucho la oxidación de sus grasas; UC Davis sitúa hasta alrededor de dos años de buena calidad para varios frutos enteros.