Lentejas, garbanzos, judías, soja y derivados: nutrición, remojo, cocción, conservación y usos.
No hay una legumbre que resulte más fácil de digerir para todo el mundo. Influyen la ración, los oligosacáridos fermentables, la sensibilidad individual y la preparación. Empezar con poca cantidad suele ser más útil que buscar una lista absoluta.
El remojo nocturno hidrata garbanzos y alubias antes de cocinarlos y suele acortar la cocción. No hace falta perseguir 24 horas: si el remojo se alarga más allá de la noche, la refrigeración da un margen de seguridad mucho mayor.
No es obligatorio enjuagar las legumbres de bote. Si quieres reducir sodio o eliminar parte del sabor del líquido de cobertura, sí tiene sentido: en un estudio, escurrir redujo el sodio medio un 36% y escurrir más enjuagar un 41%.
La espuma que aparece al cocer garbanzos, alubias o lentejas es normal. Se forma cuando proteínas, saponinas, almidón y otros compuestos solubles pasan al agua y quedan atrapados en burbujas. No es suciedad ni una señal de que la legumbre esté en mal estado.
Desechar el agua de remojo puede reducir una parte de los oligosacáridos asociados a gases y algunos compuestos solubles. También puede arrastrar minerales y otros nutrientes. No existe una única respuesta correcta para todas las legumbres: si buscas mejor tolerancia digestiva, cambiar el agua puede ayudar; si la toleras bien, cocinar con ella también es posible.
Los garbanzos cocidos entran en la misma regla prudente que otras sobras: 3–4 días en una nevera a 4 °C o menos si se refrigeran dentro de unas dos horas. Los de bote, una vez abiertos, también deben pasar a frío y consumirse pronto.
Una legumbre de bote no es nutricionalmente inferior por estar en conserva. Una vez cocidas, ambas versiones aportan cantidades parecidas de proteína, fibra y carbohidratos. La diferencia más visible suele ser el sodio añadido a algunas conservas, que puede reducirse al escurrir y enjuagar.
Entre referencias cocidas sin sal, la soja madura ronda 5,1 mg de hierro por 100 g, las alubias blancas 3,7 mg, las lentejas 3,3 mg y las alubias rojas y garbanzos cerca de 2,9 mg. Todo ese hierro es no hemo y su absorción depende del contexto de la comida.
Como referencia conservadora para sobras cocinadas, las lentejas pueden guardarse 3–4 días en una nevera a 4 °C o menos. Deben refrigerarse pronto, preferiblemente en recipientes poco profundos, y no permanecer más de dos horas a temperatura ambiente.
Entre las legumbres cocidas comunes, los guisantes rondan 84 kcal/100 g, las lentejas 116 kcal y muchas alubias 125–135 kcal. Garbanzos y soja madura son más densos en energía, aunque también aportan perfiles nutricionales distintos.
Las legumbres contienen oligosacáridos fermentables como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Parte llega al colon, donde la microbiota produce gas. Remojar, desechar el agua, cocer bien y aumentar las raciones de forma gradual puede reducir las molestias.
Las alubias no tienen una única composición: blancas, negras, pintas y rojas varían. Aun así, muchas cocidas se mueven alrededor de 8–9 g de proteína y 6–9 g de fibra por 100 g, con unas 120–140 kcal.