Lentejas, garbanzos, judías, soja y derivados: nutrición, remojo, cocción, conservación y usos.
Los aislados de soja y guisante pueden concentrar cantidades similares de proteína. La soja suele tener un perfil de aminoácidos algo más robusto; el guisante también puede alcanzar alta digestibilidad y, en estudios humanos, un DIAAS cercano a 1,00.
Las lentejas cocidas aportan unas 116 kcal, 9 g de proteína, 7,9 g de fibra y 3,3 mg de hierro por 100 g. Una ración de 200 g aporta 18 g de proteína y casi 16 g de fibra. En seco las cifras por 100 g son mucho mayores porque todavía no han absorbido agua.
Una cifra aislada puede hacer que los garbanzos parezcan mucho más proteicos o calóricos de lo que llegan al plato. La clave es el estado: cocidos rondan 164 kcal, 8,9 g de proteína y 7,6 g de fibra por 100 g. Una ración de 200 g aporta cerca de 18 g de proteína y 15 g de fibra.
Los guisantes verdes cocidos aportan unas 84 kcal, 5,4 g de proteína y 5,5 g de fibra por 100 g. Tienen más proteína y almidón que muchas verduras, pero menos proteína que lentejas o soja maduras.
Sí. Para la mayoría de personas, alimentos de soja como tofu, tempeh, edamame o bebida de soja pueden formar parte de la dieta diaria. La evidencia en humanos no muestra que el consumo normal de alimentos de soja aumente el riesgo de cáncer de mama; los suplementos concentrados de isoflavonas son una categoría distinta y no deben equipararse a una ración de tofu.
Sí. Para la mayoría de personas, comer legumbres todos los días puede encajar en una dieta saludable y AESAN recomienda como mínimo 4 raciones semanales. Una ración de 180–200 g de lentejas cocidas aporta unos 16–18 g de proteína y 14–16 g de fibra. Si aumentas el consumo rápidamente, la fibra y los carbohidratos fermentables pueden provocar gases al principio.
El tempeh es soja cocida fermentada y compactada en un bloque. Suele aportar alrededor de 20 g de proteína, 11 g de grasa y 190–200 kcal por 100 g. Su alta concentración se explica porque conserva la soja entera y contiene menos agua que muchos tofu; la fermentación modifica el alimento, pero no crea mágicamente la proteína.
El edamame es soja cosechada inmadura. Cocido y sin vaina aporta alrededor de 12 g de proteína, 5 g de fibra, 5 g de grasa y 121 kcal por 100 g. Una ración de 150 g puede aportar unos 18 g de proteína y 8 g de fibra, una combinación poco habitual en un solo alimento.
La soja madura cocida es una de las legumbres más ricas en proteína: aporta alrededor de 18 g por 100 g, junto con unos 9 g de grasa, 6 g de fibra y 172 kcal. La soja seca supera los 35 g de proteína por 100 g, pero esa cifra no es comparable directamente porque al cocinarse absorbe agua y aumenta de peso.
El tofu firme suele aportar aproximadamente 12–17 g de proteína por 100 g, 7–10 g de grasa y 120–160 kcal, aunque la marca y la cantidad de agua cambian bastante las cifras. Una ración de 150 g puede aportar alrededor de 18–26 g de proteína. El calcio puede variar mucho según se haya coagulado con sales de calcio.
Entre las legumbres cocidas, muchas alubias se sitúan alrededor de 6–9 g de fibra por 100 g, las lentejas rondan 7–8 g y los garbanzos unos 7–8 g. En una ración de 200 g, eso suele traducirse en unos 14–18 g de fibra: suficiente para que la diferencia entre variedades importe menos que comer legumbres con regularidad.
Lentejas, garbanzos y alubias se parecen más de lo que sugiere su fama: cocidas aportan alrededor de 8–9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos concentran más calorías; las lentejas suelen destacar algo más en hierro y las alubias pueden variar bastante según el tipo.