Si buscas el pescado con más proteína, el atún aleta amarilla destaca con bastante claridad. Después, sin embargo, las diferencias se estrechan mucho: caballa, trucha, pez espada, bacalao y salmón están separados por pocos gramos de proteína.
Para que la comparación tenga sentido, en la siguiente tabla todos aparecen cocinados y expresados por 100 g. Las conservas y los pescados salados se explican después, porque el aceite, la pérdida de agua, el escurrido y la sal pueden cambiar mucho el resultado.
Proteína y calorías por 100 g de pescado cocinado
| Pescado | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Atún aleta amarilla | 29,2 g | 130 kcal |
| Caballa atlántica | 23,9 g | 262 kcal |
| Trucha arcoíris de acuicultura | 23,8 g | 168 kcal |
| Pez espada | 23,5 g | 172 kcal |
| Trucha arcoíris salvaje | 22,9 g | 150 kcal |
| Bacalao atlántico | 22,8 g | 105 kcal |
| Salmón atlántico de acuicultura | 22,1 g | 206 kcal |
| Eglefino | 20,0 g | 90 kcal |
La tabla deja dos ideas bastante claras. La primera es que el atún sí se separa del resto: aporta unos 5–9 g más de proteína por 100 g que los demás pescados comparados. La segunda es que, dentro del grupo que va aproximadamente de 22 a 24 g, ordenar por décimas aporta poca información práctica.
Por ejemplo, caballa y bacalao aportan 23,9 y 22,8 g de proteína: solo 1,1 g de diferencia. En cambio, sus calorías son 262 frente a 105 kcal por 100 g. Ahí sí hay una diferencia grande, y se explica sobre todo por la cantidad de grasa.
Atún: mucha proteína con pocas calorías
El atún aleta amarilla cocinado aporta unos 29,2 g de proteína y 130 kcal por 100 g. Una ración de 150 g ronda 43,8 g de proteína, de modo que puede cubrir una parte importante de la proteína de una comida con relativamente poca grasa.
Eso no significa que cualquier producto llamado “atún” tenga exactamente la misma composición ni el mismo perfil de mercurio. La especie y el formato importan, algo especialmente relevante para los grupos vulnerables.
Caballa, salmón y bacalao: proteína parecida, grasa muy distinta
La caballa aporta 23,9 g de proteína y unas 262 kcal por 100 g; el salmón, 22,1 g y unas 206 kcal; el bacalao, 22,8 g y unas 105 kcal. Es decir, salmón y bacalao apenas se separan 0,7 g en proteína, pero el salmón aporta alrededor de 100 kcal más por 100 g.
La razón principal es la grasa. El salmón puede superar 10–12 g de grasa por 100 g mientras el bacalao ronda aproximadamente 1 g. Parte de la grasa de salmón y caballa corresponde a EPA y DHA, omega-3 de cadena larga. Por eso un pescado más calórico no es necesariamente una peor elección: simplemente ofrece un perfil nutricional distinto.
Trucha: una opción intermedia muy estable
La trucha arcoíris de acuicultura ronda 23,8 g de proteína por 100 g y la salvaje unos 22,9 g. En una ración de 150 g serían aproximadamente 35,7 y 34,4 g de proteína. La diferencia real en el plato es de poco más de 1 g.
Si eliges entre ambas, cuestiones como disponibilidad, sabor, precio y contenido de grasa pueden resultar más útiles que esa pequeña diferencia de proteína.
Mercurio: aquí sí cambia la elección para algunos grupos
El mercurio no sigue el ranking de proteína. Un pescado puede tener 23 g de proteína y, aun así, necesitar una recomendación de consumo distinta por su especie. El ejemplo más claro de esta lista es el pez espada: aporta unos 23,5 g de proteína por 100 g, prácticamente lo mismo que trucha o caballa, pero AESAN lo incluye entre las especies con alto contenido de mercurio.
AESAN recomienda que embarazadas, mujeres que planean estarlo, madres lactantes y niños de 0 a 10 años eviten pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Para niños de 10 a 14 años aconseja limitar esas especies a 120 g al mes. Estas recomendaciones no se aplican por igual a todos los pescados ni a todas las especies de atún.
Por eso, para la población general, la proteína puede ser un criterio útil de comparación; para grupos vulnerables, la especie y las recomendaciones sobre mercurio pueden ser más importantes que ganar uno o dos gramos de proteína.
Bacalao fresco, bacalao salado y conservas no son lo mismo
El bacalao fresco cocinado de la tabla aporta unos 22,8 g de proteína y 105 kcal por 100 g. El bacalao salado pierde agua durante la salazón y concentra mucho el sodio; después del desalado vuelve a cambiar. Por eso no conviene utilizar el valor de uno como si describiera al otro.
Con las conservas ocurre algo parecido por razones concretas del proceso. Las sardinas en aceite escurridas rondan 24,6 g de proteína por 100 g y las anchoas escurridas pueden acercarse a 28,9 g. La menor cantidad de agua concentra la proteína, pero el aceite puede elevar las calorías y la sal puede elevar mucho el sodio.
La ración también cambia la lectura: 20 g de anchoas aportan unos 5,8 g de proteína. Aunque su cifra por 100 g sea alta, normalmente no se comen en la misma cantidad que un filete de pescado.
Cuánta proteína aporta una ración
| Pescado | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Atún cocinado | 150 g | 43,8 g |
| Caballa | 150 g | 35,9 g |
| Trucha | 150 g | 35,7 g |
| Bacalao | 150 g | 34,2 g |
| Salmón | 150 g | 33,2 g |
| Sardinas en conserva | 100 g | 24,6 g |
En una ración normal, la diferencia entre caballa, trucha, bacalao y salmón sigue siendo pequeña: aproximadamente 33–36 g de proteína por 150 g. El atún sí se separa, con unos 44 g.
Entonces, ¿qué pescado elegir si buscas proteína?
Si el objetivo es conseguir mucha proteína con pocas calorías, atún, bacalao y eglefino salen especialmente bien. Si además valoras una mayor cantidad de grasa omega-3, salmón y caballa aportan una proteína parecida a la del bacalao, pero con más grasa y energía.
Y si perteneces a un grupo vulnerable frente al mercurio, la especie concreta importa más que una pequeña diferencia en el ranking. La idea útil no es encontrar un “ganador” absoluto, sino saber cuándo la diferencia de proteína es grande y cuándo otros factores son los que realmente cambian la elección.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Composición de pescados.
- AESAN — Mercurio en pescado — Recomendaciones españolas para grupos vulnerables.