Si quieres comer pescado reduciendo la exposición al mercurio, no hace falta eliminarlo de la dieta: la elección de especie cambia la exposición de forma enorme. Los peces pequeños, de crecimiento rápido o situados más abajo en la cadena alimentaria suelen acumular mucho menos metilmercurio que los grandes depredadores longevos.
Algunas de las cifras más bajas medidas por FDA
El tamaño y la edad del pez ayudan a entender por qué unas especies acumulan más mercurio que otras. Los peces grandes, longevos y depredadores comen muchos organismos a lo largo de su vida y pueden concentrar más metilmercurio en sus tejidos. Por eso elegir especies pequeñas o de ciclos de vida cortos suele ser una estrategia útil cuando se quiere reducir la exposición. No significa que cada ejemplar pequeño tenga exactamente la misma cifra, sino que la tendencia por especie es más favorable.
La base de datos histórica de vigilancia comercial de FDA permite comparar concentraciones medias en partes por millón (ppm). Son promedios de muestras, no una garantía de lo que contiene cada pieza individual.
| Especie | Mercurio medio |
|---|---|
| Vieira | 0,003 ppm |
| Almeja | 0,009 ppm |
| Gamba/camarón | 0,009 ppm |
| Ostra | 0,012 ppm |
| Sardina | 0,013 ppm |
| Tilapia | 0,013 ppm |
| Salmón en conserva | 0,014 ppm |
| Anchoa | 0,016 ppm |
La distancia frente a algunas especies grandes es clara: la sardina figura con 0,013 ppm, mientras que el pez espada ronda aproximadamente 1 ppm en los datos de FDA, es decir, del orden de 70–80 veces la concentración media. Esa diferencia explica por qué hablar simplemente de «pescado» es poco útil cuando la duda es el mercurio.
Qué recomienda AESAN en España
Una lista de “menos mercurio” sirve mejor para variar que para comer siempre la misma especie. Sardinas, anchoas, salmón, trucha u otras opciones de niveles bajos pueden aportar perfiles distintos de grasa, vitamina D, yodo o calcio según se consuman con espina o no. Rotar especies también reduce la dependencia de una sola pesquería y hace más fácil mantener el pescado en la dieta sin que la elección se convierta en una regla rígida de un único producto.
AESAN clasifica como especies de alto contenido en mercurio al pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Para mujeres embarazadas, que estén planificando embarazo o en lactancia, y niños de 0 a 10 años, recomienda evitar esas cuatro especies. Para las especies de contenido bajo y medio mantiene una pauta de 3–4 raciones por semana, variando pescados blancos y azules.
Para la población general, AESAN también recomienda 3–4 raciones semanales de pescado variado. El objetivo no es perseguir el valor mínimo de mercurio en cada comida, sino alternar especies y evitar que la dieta dependa repetidamente de los grandes depredadores que más bioacumulan.
Fresco, congelado o de lata no define el mercurio
Las conservas merecen una lectura propia. El tipo de pescado indicado en la lata importa más que el hecho de que sea en conserva, y algunas categorías comerciales agrupan especies o tamaños distintos. Si la exposición al mercurio es una prioridad, conviene fijarse en la especie concreta y seguir las recomendaciones oficiales para la población a la que pertenece cada persona. La presentación en aceite, agua o escabeche modifica otras características nutricionales, pero no elimina el mercurio ya presente en el tejido.
El mercurio procede principalmente de lo que la especie ha acumulado antes de ser capturada. Congelar o cocinar no lo elimina de forma relevante. En las conservas, la especie sigue siendo decisiva: el atún claro en lata tiene una media de 0,126 ppm en la tabla de FDA, frente a 0,014 ppm del salmón en conserva.
La regla que mejor funciona
En embarazo, infancia u otras situaciones donde las autoridades dan recomendaciones específicas, el objetivo no suele ser eliminar todo el pescado, sino escoger especies adecuadas y respetar las frecuencias aconsejadas. El pescado aporta nutrientes valiosos y la gestión del mercurio consiste en equilibrar beneficios y exposición. Para adultos sin indicaciones especiales, combinar varias especies de bajo contenido y evitar depender habitualmente de grandes depredadores es una forma sencilla de aplicar el concepto sin memorizar una tabla completa.
Alterna pescados pequeños y opciones incluidas entre las de mercurio bajo o medio —sardina, anchoa, salmón, mariscos y diversos pescados blancos— y aplica las restricciones específicas de AESAN cuando pertenezcas a un grupo vulnerable.
Fuentes
- AESAN — Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio — Recomendaciones españolas por población y especies de alto contenido en mercurio.
- FDA — Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012) — Concentraciones medias de mercurio utilizadas para las comparaciones entre especies.