Información general sobre frecuencia de consumo, patrones alimentarios y cómo encajan distintos alimentos en la dieta cotidiana.
La proteína es el macronutriente con una señal de saciedad más consistente en estudios controlados. La fibra puede aumentar la plenitud, sobre todo cuando aporta volumen, viscosidad o estructura, pero no todas las fibras actúan igual. La grasa ralentiza el vaciado gástrico y mejora la palatabilidad, aunque aporta 9 kcal por gramo y por sí sola no garantiza más saciedad por caloría.
La patata no tiene una capacidad especial para hacer ganar grasa corporal. El factor decisivo es el balance energético de la dieta, y la preparación cambia muchísimo la energía de la ración: una patata cocida ronda 87 kcal por 100 g, mientras unas patatas fritas de restauración pueden rondar 312 kcal y 14,7 g de grasa por 100 g.
La fermentación de masa madre puede modificar varios factores relacionados con la digestión: reduce fitato, puede disminuir algunos fructanos/FODMAP y rompe parcialmente proteínas mediante enzimas microbianas y del cereal. Pero “más digestible” no es un efecto universal. La reducción depende del proceso y los ensayos en personas con molestias digestivas muestran resultados variables. El pan de trigo de masa madre normal sigue conteniendo gluten y no es apto para enfermedad celíaca.
El yodo de las algas no tiene una cifra única. En un análisis comercial, nori aportó 29–46 µg/g, wakame 94–185 µg/g y kombu 241–4.921 µg/g secos. La especie, zona de crecimiento, edad, estación y procesado cambian la concentración; algunas algas pardas pueden superar el límite superior diario de yodo con menos de un gramo.
La espirulina seca puede aportar bastante hierro: la referencia USDA tiene 28,5 mg/100 g, unos 2 mg en 7 g. Con la B12 ocurre lo contrario a lo que sugiere el marketing: estudios químicos muestran que predomina una pseudovitamina B12 inactiva, por lo que no es una fuente fiable para prevenir la deficiencia.
La espirulina seca es muy rica en proteína por peso: la referencia USDA aporta 57,5 g/100 g y muchas revisiones sitúan distintas muestras entre 50 y 70%. Pero una ración de 7 g aporta alrededor de 4 g de proteína; para obtener 20 g harían falta unos 35 g del polvo de referencia.
El cacao en polvo sí contiene cafeína. Una referencia USDA de cacao natural sin azúcar aporta 230 mg/100 g, es decir, unos 12 mg por cucharada de 5,4 g; un cacao alcalinizado de la misma base aporta bastante menos. La teobromina, no la cafeína, es la metilxantina dominante del cacao.
Las ciruelas pasas concentran nutrientes y azúcares al perder agua. Por 100 g aportan aproximadamente 240 kcal, 38 g de azúcares y 7,1 g de fibra. Una ración de 30 g, unas 4–5 piezas según tamaño, ronda 72 kcal, 11 g de azúcares y 2,1 g de fibra. Su asociación con el tránsito intestinal no depende solo de la fibra: también contienen sorbitol y otros componentes de la fruta.
El colesterol alimentario es el colesterol presente en alimentos de origen animal y se mide normalmente en miligramos. El colesterol en sangre forma parte de lipoproteínas como LDL y HDL y se mide con una analítica. Comer 200 mg de colesterol no añade 200 mg directamente a la sangre: el intestino absorbe una parte y el hígado ajusta su propia producción. Para la mayoría de las personas, el patrón dietético —especialmente la grasa saturada— pesa más sobre el LDL que perseguir una cifra aislada de colesterol alimentario, aunque la respuesta individual varía.
La yema de un huevo mediano-grande aporta aproximadamente 180–200 mg de colesterol; la clara aporta prácticamente ninguno. Ese colesterol dietético puede influir en el LDL, pero no existe una equivalencia directa entre los miligramos del huevo y el colesterol de la analítica: el hígado regula gran parte del metabolismo y la respuesta varía entre personas. En España, AESAN mantiene una pauta general de hasta 4 huevos medianos por semana; en otros países las recomendaciones son menos restrictivas, lo que refleja que no existe un umbral biológico único válido para todo el mundo.
La forma más eficaz de aumentar fibra no es añadir un único alimento, sino cambiar varias piezas del día: una ración de legumbres puede aportar 12–16 g, una fruta 3–6 g, 30 g de frutos secos 2–4 g y una ración de cereal integral varios gramos más. EFSA considera 25 g/día una ingesta adecuada para adultos; conviene acercarse gradualmente si se parte de una dieta baja en fibra.
La fibra es beneficiosa, pero duplicar la cantidad de un día para otro puede provocar gases e hinchazón. Parte llega al colon y es fermentada por la microbiota, mientras otras fibras retienen agua y aumentan el volumen intestinal.