Merluza y salmón aparecen juntos en la pescadería, pero nutricionalmente representan dos estilos distintos: la proteína puede rondar 18–22 g/100 g en referencias comparables, mientras la grasa se mueve cerca de 1–2 g en merluza y 10–13 g en salmón.
Comparación orientativa por 100 g
| Nutriente | Merluza | Salmón |
|---|---|---|
| Energía | ~65–90 kcal en referencias crudas | ~180–210 kcal en referencias frescas |
| Proteína | ~12–18 g según especie/dato | ~18–22 g |
| Grasa | ~1–2 g | ~10–13 g |
| Omega-3 | ~0,3–0,4 g en referencias de merluza | ~1,8–2,2 g EPA+DHA en referencias de salmón atlántico cocinado |
Las filas de energía, proteína y grasa permiten una comparación razonable entre referencias frescas o crudas. La fila de omega-3 no enfrenta dos análisis en un estado idéntico: se incluye para mostrar la diferencia de orden de magnitud y por eso el estado del salmón se indica de forma expresa.
NOAA ofrece para una especie de merluza 90 kcal, 18,31 g de proteína y 1,31 g de grasa por 100 g crudos. BEDCA sitúa otra referencia de merluza alrededor de 65 kcal, 11,9 g de proteína y 1,8 g de grasa. Esa variación ilustra por qué la especie y la base de datos deben acompañar al número.
La gran diferencia es la grasa
Si comparamos 1,5 g de grasa en merluza con 12 g en salmón, el salmón aporta unos 10,5 g más por 100 g. Solo esa diferencia de grasa representa alrededor de 95 kcal.
Eso explica gran parte de la distancia energética entre ambos. No significa que el salmón “engorde más” por definición; significa que la misma cantidad pesa de forma diferente en el total energético de la comida.
En una ración de 150 g, esa diferencia de grasa puede acercarse a 15 g. Si el plato lleva además aceite, salsas o guarniciones, el total energético cambia todavía más, de modo que el pescado no debe evaluarse aislado del método de cocción.
La proteína puede quedar a pocos gramos de distancia
Una merluza de 18 g/100 g y un salmón de 20 g/100 g difieren solo en 2 g. En una ración de 150 g serían 27 frente a 30 g de proteína.
Incluso usando una referencia de merluza con 12 g/100 g, la diferencia absoluta por ración sigue siendo mucho menor que la diferencia de grasa y calorías.
Por eso elegir merluza para “tener más proteína” o salmón para “tener más proteína” rara vez es el criterio más útil. Los dos pueden formar una comida claramente proteica; la decisión cambia más por grasa, omega-3, sabor, precio y disponibilidad.
El salmón gana claramente en EPA y DHA
El NIH cita 1,83 g de EPA+DHA en 85 g de salmón atlántico de cultivo cocinado. Una referencia BEDCA para merluza ronda 0,36 g de omega-3 por 100 g. No son exactamente el mismo dato analítico ni el mismo estado del alimento, pero sí muestran que el salmón concentra varias veces más omega-3 de cadena larga que una merluza magra.
La grasa extra del salmón no es solo “calorías adicionales”: una parte importante incluye esos ácidos grasos de cadena larga. En la merluza, el bajo contenido graso es precisamente lo que la convierte en una opción muy magra.
La cocción puede engañar si mezclas tablas
Un pescado cocinado pierde agua: por ejemplo, una pieza que pasa de 75 a 60 g tras cocinarse concentra los nutrientes en un 25% menos de peso. Por eso mezclar “merluza cruda” con “salmón a la plancha” añade un efecto de cocción a la comparación.
También cuenta la grasa añadida. Cocinar a la plancha con una pequeña cantidad de aceite no es lo mismo que freír o servir con una salsa grasa. Para comparar el alimento, conviene mirar preparaciones equivalentes y después sumar lo que aporta la receta.
¿Cuál elegir?
Si buscas una fuente muy magra, la merluza ronda 1–2 g de grasa/100 g y 65–90 kcal en referencias crudas; si priorizas EPA y DHA, las referencias de salmón atlántico cocinado suelen estar alrededor de 1,8–2,2 g/100 g.
No son sustitutos perfectos ni hace falta escoger uno para siempre. Alternarlos aporta perfiles distintos.
La merluza encaja especialmente bien cuando quieres una proteína ligera que deje margen para aceite de oliva, frutos secos o una guarnición más energética. El salmón puede aportar por sí mismo más grasa y omega-3, por lo que quizá necesite menos grasa añadida para resultar jugoso.
La idea útil
Merluza y salmón están mucho más cerca en proteína que en grasa. La merluza aporta aproximadamente 1–2 g de grasa/100 g; el salmón alrededor de 10–13 g. Esa grasa adicional eleva las calorías, pero también es donde el salmón concentra buena parte de su EPA y DHA.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Composición de alimentos por 100 g y variación según forma, preparación y producto.
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids — Tipos de omega-3, fuentes alimentarias, conversión limitada de ALA y contenido de EPA/DHA en pescados.
- NOAA Fisheries — Red Hake nutrition facts — Raw hake reference values per 100 g, including energy, protein and fat.
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos — Referencias españolas de composición de merluza y salmón.