Frutas: maduración, temporada, conservación, seguridad, composición nutricional y señales de calidad.
Las frutas frescas menos energéticas son, en general, las que contienen más agua y poca grasa. Como referencias por 100 g: limón ~29 kcal, sandía y lima 30, fresas 32, melón cantalupo 34, melocotón 39, pomelo 42 y moras 43. La comparación por peso es útil, pero limón o lima se consumen en porciones pequeñas y una ración grande de sandía pesa mucho más que una pieza pequeña.
Entre frutas frescas habituales, el aguacate es una excepción clara: solo aporta alrededor de 0,7 g de azúcares por 100 g. También destacan lima (~1,7 g), limón (~2,5 g), frambuesas (4,4 g), moras (4,9 g), fresas (4,9 g), sandía (6,2 g) y pomelo (6,9 g). Comparar por 100 g sirve para ordenar, pero la ración y la composición total pueden cambiar la elección práctica.
Como referencia práctica de calidad, medio aguacate cortado dura alrededor de 1-2 días en la nevera. Guárdalo a 4 °C o menos, con la superficie lo menos expuesta posible al aire. El limón o la lima retrasan el color marrón; el hueso solo protege la zona que cubre y no sustituye un cierre hermético.
Las manchas marrones localizadas en un aguacate suelen aparecer por golpes, sobremaduración o daño interno y no obligan a tirar toda la pieza. Si la pulpa alrededor está verde o amarillenta, firme-cremosa y huele normal, se puede retirar la zona afectada. Moho, olor rancio o fermentado, pulpa viscosa o deterioro muy extendido sí son motivos para desecharlo.
Un aguacate listo para comer debe sentirse firme pero ceder ligeramente al presionarlo suavemente con la palma y los dedos, sin clavar el pulgar. En Hass la piel suele oscurecerse al madurar, pero otras variedades permanecen verdes, así que el tacto es una señal más fiable que el color por sí solo.
Entre frutas frescas habituales, la guayaba ronda 2,6 g de proteína por 100 g, la fruta de la pasión 2,2 g y el aguacate 2,0 g. Son cifras altas dentro de la fruta, pero bajas frente a legumbres, lácteos, huevos o carne: una fruta puede sumar proteína, no suele ser la fuente principal.
La yaca joven puede imitar textura de carne deshilachada, pero no su densidad proteica: ronda 2–2,6 g/100 g frente a unos 20 g/100 g en ternera picada magra cruda.
Entre cuatro frutas del bosque muy comunes, las frambuesas encabezan la comparación con unos 6,5 g de fibra por 100 g, seguidas de las moras con 5,3 g. Arándanos y fresas quedan bastante más abajo, con 2,4 y 2,0 g respectivamente. Una ración de 150 g de frambuesas ronda 9,8 g de fibra.
Arándanos y fresas son frutas poco energéticas, pero no idénticas. Por 100 g, los arándanos aportan 57 kcal, 10 g de azúcar y 2,4 g de fibra; las fresas, 32 kcal, 4,9 g de azúcar y 2 g de fibra. Las fresas aportan unas seis veces más vitamina C, mientras los arándanos destacan más en vitamina K y antocianinas azules.
Por 100 g, el goji seco parece muchísimo más concentrado porque solo contiene 7,5% de agua, frente a 84% en arándanos frescos. En porciones más realistas, 28 g de goji aportan unas 98 kcal, 3,6 g de fibra y 12,8 g de azúcar; 150 g de arándanos, unas 86 kcal, 3,6 g de fibra y 14,9 g de azúcar.
La pitaya o fruta del dragón es una fruta relativamente poco energética: una referencia USDA aporta 57 kcal, 3,1 g de fibra y 9,8 g de azúcares por 100 g. Una porción comestible de 200 g rondaría 114 kcal, 6,2 g de fibra y 19,6 g de azúcares naturales.
Cien gramos de arilos de granada aportan unas 83 kcal, 4 g de fibra y 14 g de azúcares naturales, además de 236 mg de potasio, 10 mg de vitamina C y 38 µg de folato. Sus polifenoles incluyen antocianinas y elagitaninos, aunque el zumo pierde gran parte de la fibra de la fruta entera.