Verduras, hortalizas y setas: temporada, frescura, conservación, seguridad, nutrición y técnicas de cocina.
Entre las verduras de hoja, las hojas de remolacha destacan con más de 700 mg de potasio por 100 g en algunas tablas; la espinaca ronda 560 mg, la acelga cerca de 380 mg y las coles de Bruselas alrededor de 390 mg. La ración real y la cocción pueden cambiar la aportación final.
Una cebolla cortada puede conservarse aproximadamente 7–10 días en la nevera si se guarda a 4 °C o menos en un recipiente bien cerrado. La cifra es una referencia de almacenamiento, no una garantía: moho, textura viscosa, zonas acuosas u olor claramente anormal justifican desecharla antes.
Una nervadura rosada o rojiza en la lechuga no significa automáticamente que esté mala. UC Davis describe la “nervadura rosa” como un trastorno fisiológico poscosecha relacionado con sobremadurez, almacenamiento prolongado o temperaturas demasiado altas. Si la hoja sigue firme, sin moho, baba ni olor desagradable, el cambio de color suele ser principalmente de calidad.
Entre las hortalizas crudas más ligeras están pepino y lechuga, alrededor de 15 kcal por 100 g; calabacín, unas 17; tomate, 18; y pimiento verde, alrededor de 20. La mayoría tienen más de un 90% de agua, lo que explica su baja densidad energética.
Los pimientos destacan claramente: el amarillo puede superar 180 mg de vitamina C por 100 g y el rojo ronda 120–130 mg en datos de composición habituales. Brócoli y coles de Bruselas rondan aproximadamente 80–90 mg por 100 g en crudo.
Sí. Que un diente de ajo haya empezado a germinar indica envejecimiento, no toxicidad. Si está firme, seco y sin moho, puede usarse; el brote verde suele tener un sabor más intenso o amargo y se puede retirar.
Entre verduras cocidas y escurridas comparables, la alcachofa destaca con unos 5,7 g de fibra por 100 g; la berza tipo collard ronda 4,0 g, la chirivía 3,6 g, el brócoli 3,3 g y la zanahoria cocida alrededor de 3,0 g. Son cifras útiles, pero una ración de 150-200 g puede importar más que pequeñas diferencias dentro del ranking.
El ajo intacto contiene precursores separados. Al cortarlo o machacarlo, la enzima alliinasa entra en contacto con la aliina y se forman tiosulfinatos como la alicina. El calor intenso inactiva la alliinasa; estudios experimentales muestran que machacar el ajo y dejarlo unos 10 minutos antes de calentarlo preserva más actividad química que calentarlo entero inmediatamente.
Por 100 g, una referencia de tomate fresco aporta 18 kcal, 1,2 g de fibra y unos 12,7 mg de vitamina C. Un tomate en conserva en su jugo aporta 16 kcal, 1,9 g de fibra, 2,6 mg de vitamina C y 115 mg de sodio. El calor reduce vitamina C pero puede hacer el licopeno más accesible para su absorción.
Cocinar no hace que una verdura sea globalmente más nutritiva, pero puede mejorar la disponibilidad de carotenoides. Tomate, zanahoria y espinaca son ejemplos claros; a la vez, cocciones largas pueden reducir vitamina C y folato. Mezclar crudo y cocinado ofrece ambas ventajas.
Cocinar puede hacer más accesibles algunos carotenoides, como el licopeno del tomate o el beta-caroteno de la zanahoria, porque modifica la estructura vegetal. El efecto no es universal: la vitamina C, por ejemplo, puede disminuir con el calor.
La gran diferencia entre espinaca cruda y cocida es el volumen. Cien gramos crudos son un bol enorme; cien gramos cocidos son una ración compacta. Por eso hierro y calcio parecen más altos por 100 g tras cocinar, mientras vitamina C y folato pueden bajar por calor y agua. La cocción también puede reducir parte de los oxalatos, sobre todo al hervir y desechar el agua.