La merluza suele describirse simplemente como pescado blanco, pero «merluza» engloba varias especies y las tablas no siempre analizan exactamente el mismo producto. Por eso es más riguroso trabajar con intervalos y especificar si el dato es crudo o cocinado.
Qué aporta aproximadamente por 100 g crudos
| Nutriente | Intervalo orientativo |
|---|---|
| Energía | ~65–90 kcal |
| Proteína | ~12–18 g |
| Grasa | ~1–2 g |
| Hidratos | 0 g |
NOAA, por ejemplo, publica para red hake estadounidense 90 kcal, 18,31 g de proteína y 1,31 g de grasa por 100 g crudos. Referencias europeas de otras merluzas pueden quedar cerca de 65 kcal y 12 g de proteína.
Es un pescado realmente magro
Con 1–2 g de grasa/100 g, la merluza queda muy lejos de un salmón atlántico, que suele rondar 10–13 g de grasa/100 g. La diferencia puede ser de unos 9–12 g de grasa y 90–145 kcal por 100 g.
Eso no convierte al salmón en peor: su mayor grasa aporta también bastante más EPA y DHA. Simplemente son pescados con perfiles energéticos distintos.
La proteína sube por 100 g al cocinarla porque pierde agua
Una merluza cruda con 18 g de proteína/100 g puede mostrar más de 20 g/100 g después de cocinarla. La cocción no crea proteína; elimina agua y concentra los sólidos en el peso final.
Por eso no conviene comparar 100 g de merluza cruda con 100 g de otro pescado ya asado y concluir que uno «tiene más proteína» sin aclarar el estado.
Una ración aporta una cantidad importante de proteína
Si un filete cocinado de 150 g aporta alrededor de 20–23 g de proteína por 100 g, la ración puede proporcionar aproximadamente 30–35 g de proteína. La energía seguirá siendo relativamente baja si se cocina sin mucha grasa añadida.
El método de cocción puede cambiar más las calorías que el pescado
La merluza al vapor, hervida, al horno o a la plancha con poco aceite conserva un perfil muy magro. Diez gramos de aceite añaden unas 90 kcal; un rebozado o fritura puede añadir todavía más grasa.
Así, un plato de «merluza» puede ir desde poco más de 100 kcal por una ración sencilla hasta varias centenas si se fríe y se acompaña de salsas.
¿Tiene omega-3?
Sí, pero bastante menos que los pescados azules. Las merluzas contienen EPA y DHA en cantidades de unas décimas de gramo por 100 g según especie, frente a alrededor de 1,8–2,2 g/100 g en referencias de salmón atlántico.
También aporta selenio y vitaminas del grupo B
NOAA recoge 32,1 µg de selenio por 100 g de red hake cruda, junto con 72 mg de sodio natural. La especie y procedencia pueden mover los micronutrientes, pero el patrón general de pescado blanco magro se mantiene.
Las diferencias entre tablas de merluza no significan necesariamente que una esté equivocada. Bajo el nombre «merluza» se comercializan varias especies, y además unas fuentes describen pescado crudo mientras otras muestran un producto cocinado o procesado. Antes de comparar calorías o proteína conviene comprobar, cuando sea posible, la especie y asegurarse de que los datos están expresados sobre la misma base.
La pérdida de agua al cocinar explica parte de la aparente subida de proteína por 100 g. El filete pesa menos después de evaporar humedad, por lo que los nutrientes quedan más concentrados en ese peso final. No se ha creado proteína nueva. Para una comida concreta suele ser más intuitivo partir de la cantidad de pescado que se va a servir que enfrentar una tabla de producto crudo con otra de producto cocido.
La preparación puede modificar más las calorías del plato que las pequeñas variaciones entre especies. Cocer al vapor, escalfar o asar con poca grasa mantiene el resultado cerca del perfil del pescado. Un rebozado, una fritura o una salsa con bastante aceite añaden energía que no pertenece a la merluza cruda.
Por eso es razonable describirla como un pescado magro sin convertir una cifra concreta en una constante universal. Su rasgo principal es una proporción alta de proteína respecto a la grasa; las calorías y algunos micronutrientes cambian según especie y preparación. La etiqueta del producto y los ingredientes de la receta completan mejor la comparación.
La merluza se vende fresca, congelada y también en productos preparados, y esas presentaciones no deberían mezclarse en una sola cifra nutricional. Un filete congelado sin más ingredientes se parece mucho al pescado de origen; un rebozado, una hamburguesa de pescado o una pieza con salsa incorporan componentes que modifican hidratos, sodio, grasa y calorías. Incluso el glaseado protector de algunos congelados puede complicar una comparación basada únicamente en el peso del envase. Al comprar, conviene identificar primero especie y formato del producto y después comparar etiquetas expresadas sobre una base equivalente. Así una comparación de pescado blanco magro no termina enfrentando por accidente dos recetas completamente distintas.
La idea útil
La merluza es una fuente de proteína con muy poca grasa. Cruda, distintas referencias rondan 65–90 kcal, 12–18 g de proteína y 1–2 g de grasa/100 g. Para usar una cifra concreta, comprueba especie, estado crudo/cocinado y si la preparación añade aceite o rebozado.
Fuentes
- NOAA Fisheries — Red Hake — Referencia actualizada en 2026: 90 kcal, 18,31 g de proteína y 1,31 g de grasa por 100 g crudos.
- USDA FoodData Central — Composición de pescados y variación por especie y estado de cocción.
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos — Referencia española para composición de pescados y alimentos.