En la carnicería es fácil pensar que elegir entre pollo, pavo, cerdo o ternera determina por sí solo si la comida será más magra o más proteica. En realidad, el corte puede importar tanto o más que el animal. Una pechuga de pollo sin piel y un muslo con piel se parecen menos entre sí de lo que sugiere la palabra “pollo”; un solomillo de cerdo y una panceta son todavía más distintos.
Para comparar con sentido, aquí ponemos frente a frente cortes magros cocinados que podrían ocupar un papel parecido en un plato.
Comparación por 100 g cocinados
| Corte | Proteína | Grasa | Calorías | Hierro |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel | ~31 g | ~3,6 g | ~165 kcal | ~1 mg |
| Pechuga de pavo sin piel | ~29,5 g | ~2 g | ~145 kcal | ~1 mg |
| Solomillo/lomo de cerdo magro | ~27 g | ~5 g | ~165 kcal | ~1 mg |
| Ternera magra tipo redondo | ~29 g | ~6 g | ~185 kcal | ~2,5 mg |
Lo primero que llama la atención es que la proteína está bastante agrupada: entre 27 y 31 g/100 g. Las diferencias de grasa, energía e hierro son más útiles para decidir entre estos cortes que perseguir uno o dos gramos de proteína.
Pollo y pavo están prácticamente empatados en proteína
La pechuga de pollo ronda 31 g/100 g y la de pavo unos 29,5 g/100 g. En una ración de 150 g serían aproximadamente 46,5 frente a 44 g: solo unos 2,5 g de diferencia.
Si te gustan ambos, no hay una razón práctica para elegir uno por ese pequeño margen de proteína. El pavo del ejemplo sí es algo más magro: unas 2 g de grasa y 145 kcal/100 g frente a 3,6 g y 165 kcal del pollo.
El cerdo magro está mucho más cerca del pollo de lo que su reputación sugiere
Un solomillo o lomo magro puede rondar 27 g de proteína, 5 g de grasa y unas 165 kcal/100 g. Es decir, en energía puede quedar prácticamente al nivel de la pechuga de pollo del ejemplo.
El problema de decir simplemente “el cerdo es graso” se ve al comparar con panceta, que puede superar 50 g de grasa/100 g. La especie es la misma; el perfil nutricional no.
La ternera destaca menos por proteína que por hierro
Una ternera magra puede aportar alrededor de 29 g de proteína/100 g, casi igual que el pavo y solo unos 2 g menos que el pollo. Su diferencia más clara está en el hierro: alrededor de 2–3 mg/100 g frente a cerca de 1 mg en las otras tres opciones.
Además, parte del hierro de la carne es hemo, con alta biodisponibilidad. La ternera también suele aportar bastante vitamina B12, mientras el cerdo destaca especialmente por tiamina (B1) y pollo y pavo por niacina y vitamina B6.
La grasa explica buena parte de la diferencia de calorías
En estos ejemplos, el pavo aporta unas 145 kcal/100 g y la ternera unas 185 kcal, con casi la misma proteína —29,5 frente a 29 g—. La diferencia de unas 40 kcal se explica en buena medida por la grasa: alrededor de 2 g frente a 6 g.
La grasa aporta 9 kcal por gramo, frente a 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato. Por eso pequeñas diferencias de grasa pueden mover la energía más que pequeñas diferencias de proteína.
Un fiambre de pavo no es una pechuga de pavo
La comparación de la tabla se refiere a carne poco procesada. Un fiambre puede llevar agua añadida, sal, almidones y otros ingredientes, así que no conviene trasladar automáticamente las cifras de una pechuga fresca a cualquier producto que ponga “pavo” en el envase.
La forma de cocinar puede cambiar más el plato que la elección de carne
Entre 100 g de pollo y 100 g de cerdo magro del ejemplo apenas hay diferencia energética. En cambio, una cucharada de aceite puede añadir alrededor de 90 kcal en una medida de 10 g. Una salsa, empanado o piel también puede mover mucho más el resultado final que pasar de pollo a pavo.
Qué elegir según lo que buscas
Si quieres un corte especialmente magro, pechuga de pavo o pollo son opciones sencillas. Si buscas más hierro y B12, la ternera tiene ventaja. Si quieres variar sin alejarte demasiado del perfil del pollo, un solomillo de cerdo encaja perfectamente.
La idea útil
No hay un ganador universal. En cortes magros, pollo, pavo, cerdo y ternera aportan mucha proteína y están bastante cerca entre sí. El corte, la grasa, el hierro y la preparación suelen importar más que el nombre del animal.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Composición de cortes de carne.