Qué ocurre dentro de los alimentos al calentarlos, mezclarlos o transformarlos y por qué cambia el resultado al cocinar.
Las sardinas en conserva con espinas aportan mucho calcio porque se consume el esqueleto del pescado. Una referencia USDA ronda 382 mg de calcio/100 g; 85 g aportan unos 325 mg. El tratamiento térmico a presión ablanda las espinas hasta hacerlas fáciles de masticar, pero no crea calcio nuevo.
Por 100 g, una referencia de tomate fresco aporta 18 kcal, 1,2 g de fibra y unos 12,7 mg de vitamina C. Un tomate en conserva en su jugo aporta 16 kcal, 1,9 g de fibra, 2,6 mg de vitamina C y 115 mg de sodio. El calor reduce vitamina C pero puede hacer el licopeno más accesible para su absorción.
El parmesano no genera proteína durante la maduración: la concentra. Una referencia USDA ronda 35,8 g de proteína/100 g, frente a unos 3,2 g en leche y 22 g en mozzarella. Al cuajar, prensar y madurar durante meses se elimina gran parte del agua y quedan concentradas caseínas, grasa, calcio y sal.
La mayoría de las aceitunas recién cogidas del árbol son demasiado amargas para comerlas por su contenido en oleuropeína y otros compuestos fenólicos. El curado no sirve simplemente para añadir sal: mediante salmuera, fermentación, agua o tratamientos alcalinos se elimina o transforma gran parte del amargor y se crea un producto estable y agradable. El método puede tardar desde días hasta muchos meses según el estilo.
Durante la fermentación de masa madre, bacterias lácticas y levaduras transforman azúcares y producen ácidos, gases y compuestos aromáticos. Baja el pH, cambia la textura y el sabor y pueden reducirse fitatos y algunos carbohidratos fermentables como los fructanos. La magnitud no es fija: depende de harina, microorganismos, temperatura, tiempo y acidez, por lo que no todo pan etiquetado como masa madre sufre los mismos cambios.
La película blanca del chocolate suele ser un defecto físico llamado bloom: la grasa recristaliza en la superficie o la humedad disuelve azúcar que luego vuelve a cristalizar. Si el chocolate se ha conservado correctamente y no presenta moho, olor extraño o contaminación, el bloom afecta sobre todo a textura y aspecto, no lo convierte por sí solo en inseguro.
El cacao alcalinizado se trata con una sustancia alcalina para elevar su pH. Suele quedar más oscuro, menos ácido y de sabor más suave, pero el tratamiento puede reducir notablemente los flavanoles. En repostería también puede cambiar cómo reacciona una receta con bicarbonato.
Los alimentos crudos pueden conservar mejor nutrientes sensibles como la vitamina C. Cocinar puede hacer más accesibles carotenoides, cambiar la concentración por pérdida o ganancia de agua y mejorar la seguridad. No hay un ganador universal.
Los fritos absorben aceite porque el calor expulsa agua y crea una corteza porosa. Parte del aceite permanece en la superficie y puede penetrar cuando el alimento sale de la freidora y empieza a enfriarse.
Horno y freidora de aire son dos formas de cocinar con aire caliente. Si usas el mismo alimento y la misma cantidad de aceite, la composición puede ser muy parecida; la diferencia se vuelve mucho mayor al comparar freidora de aire con fritura profunda.
La vitamina C y el folato son más vulnerables al calor y al agua que los minerales. Cocinar al vapor o durante menos tiempo puede limitar pérdidas, y conservar el líquido de cocción evita desechar parte de los nutrientes que han pasado a él.
Hervir favorece que algunos nutrientes hidrosolubles pasen al agua; el vapor reduce ese contacto; horno y plancha suelen concentrar el alimento al perder agua. El aceite añadido puede cambiar mucho más las calorías que el método por sí solo.