Atún y salmón suelen ocupar el mismo lugar mental —dos pescados ricos en proteína—, pero nutricionalmente no hacen exactamente el mismo trabajo. El atún fresco magro concentra mucha proteína con muy poca grasa; el salmón aporta menos proteína por caloría, pero una cantidad de omega-3 que el atún aleta amarilla no se acerca a igualar.
Si la prioridad es proteína con pocas calorías, el atún tiene ventaja. Si buscas EPA y DHA, el salmón gana por un margen muy amplio. Y si entra en juego el mercurio, hay que saber qué especie de atún estamos comparando.
Primero, una comparación equivalente
Para que el aceite, la sal o el escurrido de una conserva no distorsionen el resultado, conviene empezar con pescado fresco cocinado: atún aleta amarilla frente a salmón atlántico.
| Por 100 g cocinados | Atún aleta amarilla | Salmón atlántico |
|---|---|---|
| Calorías | ~130 kcal | ~205 kcal |
| Proteína | ~29 g | ~22 g |
| Grasa | ~0,6 g | ~12 g |
| EPA + DHA | ~0,1–0,2 g | ~2,1 g |
La diferencia en proteína existe, pero no es lo más llamativo: el atún aporta unos 7 g más por 100 g. Lo realmente grande es el contraste de grasa y omega-3. En este ejemplo, el salmón puede aportar más de diez veces el EPA+DHA del atún.
También conviene mantener constante la ración. Si se comparan 150 g de cada pescado, el atún aportaría unos 43–44 g de proteína y el salmón unos 33 g; la distancia se mantiene, pero ambos siguen siendo fuentes concentradas de proteína.
El atún concentra proteína de una forma difícil de igualar
Con menos de 1 g de grasa por 100 g, casi toda la energía del atún aleta amarilla procede de la proteína. Unos 140 g aportan cerca de 40 g de proteína y alrededor de 180 kcal. Es una relación proteína-calorías muy alta.
Para llegar a una cantidad parecida de proteína con salmón atlántico hacen falta alrededor de 180 g. Esa ración se acerca a 370 kcal porque también aporta unos 20 g o más de grasa. Si una persona está intentando aumentar proteína sin elevar mucho la energía, esa diferencia puede ser útil; si necesita más energía o valora el omega-3, el contexto cambia.
Pero la grasa del salmón es precisamente parte de su valor
Mirar solo las calorías dejaría la comparación incompleta. El salmón aporta cantidades importantes de EPA y DHA, los omega-3 marinos de cadena larga. NIH recoge alrededor de 1,83 g de EPA+DHA en 85 g de salmón atlántico de acuicultura cocinado.
La misma cantidad de atún aleta amarilla cocinado ronda 0,10 g. Dicho de otra forma: el salmón tiene más grasa, sí, pero una parte importante de esa diferencia es justo la que explica su ventaja en omega-3. La grasa no es un defecto que haya que descontar de forma automática.
Con el mercurio, la palabra “atún” se queda corta
AESAN incluye el atún rojo (Thunnus thynnus) entre las especies con alto contenido en mercurio y al salmón entre las de bajo contenido. Eso no significa que todos los productos vendidos como atún tengan el mismo nivel.
Los datos de FDA muestran la escala: el atún claro en conserva promedia alrededor de 0,13 ppm de mercurio; albacora y aleta amarilla, alrededor de 0,35 ppm; patudo, cerca de 0,69 ppm. El salmón fresco o congelado ronda 0,02 ppm en ese mismo conjunto de datos.
Por eso, si el mercurio importa en la decisión, conviene mirar especie y formato y no quedarse con la palabra genérica “atún”. En embarazo, infancia o consumo frecuente, seguir las recomendaciones oficiales por especie es más útil que aplicar una cifra única a todo el grupo.
El atún en lata merece su propia comparación
Una lata de atún claro al natural no equivale nutricionalmente a atún blanco, aleta amarilla o atún en aceite. Cambian la especie, el líquido de cobertura, el grado de escurrido, la grasa, las calorías y el sodio.
Además, el atún claro en conserva suele presentar menos mercurio que el albacora. Trasladar las cifras de un filete fresco de aleta amarilla a cualquier lata sería, por tanto, mezclar productos distintos. Si comparas etiquetas, usa el peso escurrido y revisa si la ración incluye aceite de cobertura.
Entonces, ¿cuál elegir?
No hace falta forzar un ganador. El atún magro es excelente cuando quieres mucha proteína con pocas calorías; el salmón ofrece menos proteína por caloría, pero mucha más cantidad de EPA y DHA y, en general, niveles bajos de mercurio.
En una dieta real, alternarlos con otras especies suele tener más sentido que convertir la comparación en una elección permanente entre uno y otro. El resultado más útil depende de qué falta en el resto de la dieta: proteína magra, omega-3, variedad o simplemente un pescado que te apetezca comer con regularidad.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Proteína, grasa y energía de atún y salmón cocinados.
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids — EPA y DHA por ración de pescado.
- AESAN — Recomendaciones sobre consumo de pescado y mercurio — Clasificación de especies con contenido alto y bajo en mercurio.
- FDA — Technical Information on Mercury in Commercial Fish — Promedios de mercurio por especie y tipo de atún.