Para adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal. Son dos maneras de expresar una cantidad relacionada, pero sodio y sal no son sinónimos. La sal de mesa es cloruro sódico y solo una parte de su peso corresponde al sodio.
La conversión que se utiliza en Europa es simple: sal = sodio × 2,5. Así, 2 g de sodio equivalen a 5 g de sal. Si el sodio está expresado en miligramos, primero puedes convertirlo a gramos o usar la relación de que 400 mg de sodio equivalen aproximadamente a 1 g de sal.
Por qué 2.000 mg de sodio se convierten en 5 g de sal
El cloruro sódico está compuesto aproximadamente por un 40% de sodio y un 60% de cloruro por peso. Por eso para pasar de sodio a sal se multiplica por 2,5.
Ejemplos prácticos: 200 mg de sodio equivalen a unos 0,5 g de sal; 800 mg equivalen a unos 2 g; 1.200 mg equivalen a unos 3 g; y 2.000 mg equivalen a 5 g.
Para hacer el camino inverso, divide la sal entre 2,5. Un alimento con 1 g de sal contiene unos 0,4 g de sodio, es decir, unos 400 mg.
En Europa la etiqueta ya muestra “sal”, aunque no se haya añadido sal de mesa
El Reglamento (UE) 1169/2011 obliga a declarar la sal en la tabla nutricional de la mayoría de alimentos envasados y define ese valor como el sodio total multiplicado por 2,5.
Eso incluye sodio procedente de cualquier ingrediente: sal añadida, bicarbonato sódico, conservantes con sodio, glutamato monosódico o sodio naturalmente presente en los alimentos.
Por eso un producto puede declarar algo de “sal” aunque en la lista de ingredientes no aparezca cloruro sódico añadido. La cifra nutricional es un equivalente basado en todo el sodio.
La mayor parte del sodio puede venir de alimentos, no del salero
Pan, quesos, embutidos, platos preparados, salsas, sopas, snacks y productos de restauración pueden aportar cantidades relevantes de sodio. El problema no siempre es que un alimento sea extremadamente salado, sino que varios alimentos moderadamente salados se suman durante el día.
La OMS señala que el consumo medio mundial de sodio está muy por encima de su recomendación. Reducirlo es una estrategia de salud pública porque una ingesta alta eleva la presión arterial y aumenta el riesgo cardiovascular.
Comparar productos similares por 100 g es una forma eficaz de reducir sal sin tener que eliminar categorías completas.
Los 5 g son un máximo recomendado, no una cantidad que haya que alcanzar
La recomendación de la OMS es “menos de” 5 g de sal, no “al menos” 5 g. Una persona no necesita añadir sal para llegar a esa cifra si su alimentación ya aporta sodio suficiente.
El sodio sí es un nutriente esencial para volumen extracelular, función nerviosa y muscular. Pero las necesidades fisiológicas son mucho menores que las ingestas habituales en muchas poblaciones.
Personas con sudoración extraordinariamente alta durante muchas horas pueden perder cantidades relevantes de sodio y necesitar estrategias específicas de reposición, especialmente en deporte de resistencia o trabajos con calor.
Sal yodada y reducción de sal son objetivos compatibles
La OMS recomienda que la sal que se consuma esté yodada. Reducir la cantidad total de sal no significa abandonar la yodación; las políticas de salud pública pueden ajustar la concentración de yodo para mantener una ingesta adecuada mientras baja el sodio.
En 2025 la OMS también publicó una guía sobre sustitutos de sal bajos en sodio que reemplazan parte del sodio por potasio. Pueden ayudar a algunas poblaciones, pero no son adecuados para todo el mundo, especialmente cuando existe enfermedad renal o riesgo de hiperpotasemia.
Cómo usar la etiqueta para hacer la cuenta
En España y la UE normalmente no necesitas convertir nada: la tabla ya declara “sal” en gramos por 100 g y, a veces, por ración. Si consultas una fuente estadounidense que informa sodio en miligramos, utiliza la fórmula.
Por ejemplo, 600 mg de sodio × 2,5 = 1.500 mg de sal = 1,5 g de sal. Si comes dos porciones, son 3 g de sal equivalente.
La regla práctica: recuerda dos números: menos de 2.000 mg de sodio y menos de 5 g de sal al día según la OMS. Para convertir sodio en sal, multiplica por 2,5; para pasar de sal a sodio, divide entre 2,5.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal recomienda la OMS al día?
Menos de 5 g de sal al día en adultos, equivalentes a menos de 2.000 mg de sodio.
¿Cómo convertir sodio en sal?
Multiplica los gramos de sodio por 2,5. Por ejemplo, 0,8 g de sodio equivalen a 2 g de sal.
¿Por qué la etiqueta europea pone sal si no se ha añadido?
Porque la UE calcula el equivalente de sal a partir de todo el sodio del alimento mediante sal = sodio × 2,5, incluido sodio natural o procedente de otros ingredientes.
Fuentes
- WHO — Sodium reduction — Actualización de 2026: recomienda menos de 2.000 mg/día de sodio, equivalentes a menos de 5 g/día de sal en adultos.
- EUR-Lex — Regulation (EU) No 1169/2011 — Define legalmente en la UE el contenido de sal como sal = sodio × 2,5.
- European Commission — Nutrition labelling — Explica la declaración obligatoria de energía, grasa, saturadas, carbohidratos, azúcares, proteína y sal por 100 g o 100 ml.
- WHO — Use of lower-sodium salt substitutes — Guía de 2025 sobre sustitutos de sal con potasio y sus condiciones de uso.