Explicaciones sencillas de conceptos como proteína, fibra, índice glucémico, densidad energética o calidad nutricional.
Cuando se habla de “grasas saludables” se hace referencia sobre todo a priorizar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a grasas saturadas y trans. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul son fuentes habituales, pero siguen aportando unas 9 kcal por gramo.
Saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas son familias de ácidos grasos con distinta estructura. Para la dieta, la diferencia práctica es que se recomienda priorizar las mono y poliinsaturadas y limitar las saturadas, especialmente sustituyéndolas por grasas insaturadas.
El aguacate aporta unos 14,7 g de grasa por 100 g: alrededor de 9,8 g monoinsaturada, 1,8 g poliinsaturada y 2,1 g saturada. Su grasa principal es el ácido oleico.
Las proteínas animales suelen tener alta digestibilidad y un perfil de aminoácidos esenciales muy favorable. Las fuentes vegetales pueden cubrir las necesidades con variedad y aportan componentes como fibra que los alimentos animales no contienen.
Tempeh, tofu, seitán, soja y legumbres son las fuentes vegetales más fáciles de convertir en el centro proteico de una comida. Frutos secos y semillas suman, pero sus raciones suelen ser menores.