Explicaciones sencillas de conceptos como proteína, fibra, índice glucémico, densidad energética o calidad nutricional.
La fibra soluble se dispersa en agua y algunas formas crean geles o son muy fermentables; la insoluble conserva más su estructura y contribuye al volumen de las heces. Avena, cebada, legumbres y fruta aportan fibra soluble; salvado de trigo, cereales integrales y muchas verduras aportan más insoluble. La mayoría de alimentos vegetales contienen una mezcla de ambas.
Un prebiótico no es una bacteria: es un sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente y cuyo uso produce un beneficio. Inulina y fructanos aparecen en achicoria, ajo, cebolla, puerro y alcachofa; los galactooligosacáridos están presentes en legumbres. No toda fibra es automáticamente prebiótica.
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, producen un beneficio demostrado. Los prebióticos son sustratos que microorganismos del huésped utilizan selectivamente y que también confieren un beneficio. Uno es el microorganismo; el otro, el material que ciertas comunidades microbianas utilizan.
El índice glucémico (IG) ordena alimentos con carbohidratos según la respuesta de glucosa que provocan frente a un alimento de referencia. Se considera bajo ≤55, medio 56–69 y alto ≥70. Pan blanco, algunos arroces y patatas pueden ser altos, pero el IG cambia con variedad, cocción y procesamiento y no indica por sí solo el impacto de una ración real.
Para un adulto sano, EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kg de peso al día: unos 50 g para 60 kg, 58 g para 70 kg y 66 g para 80 kg. En una dieta vegetariana, repartir huevos, lácteos, legumbres, soja y cereales entre las comidas permite alcanzar esas cifras sin dificultad en la mayoría de casos.
Una dieta vegana puede cubrir la proteína sin necesidad de combinaciones perfectas en cada comida. Como referencia, EFSA establece 0,83 g/kg/día para adultos sanos: unos 58 g para 70 kg. La estrategia más sencilla es incluir 3–4 fuentes potentes al día, como tofu, tempeh, legumbres, soja texturizada, seitán o bebida de soja.
En promedio, muchas proteínas vegetales tienen una digestibilidad algo menor que las animales y algunas aportan menos de uno o varios aminoácidos esenciales. Pero no existe un único porcentaje de “absorción vegetal”: soja, tofu, tempeh, legumbres, cereales y proteínas aisladas se comportan de forma distinta. Una dieta vegetal variada puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína.
Carne roja y blanca pueden aportar prácticamente la misma proteína cuando se comparan cortes magros. La roja —ternera, cerdo, cordero— suele aportar más hierro hemo y vitamina B12; la blanca —principalmente aves— puede ser más magra en piezas como la pechuga. Para grasa y calorías, el corte, la piel y el procesado importan más que el color.
El pescado blanco suele ser más magro y moverse alrededor de 80–130 kcal por 100 g cocinados; muchos pescados azules alcanzan 180–250 kcal porque contienen más grasa. Esa misma grasa explica su gran ventaja en EPA y DHA. En proteína, ambos grupos suelen estar mucho más cerca de lo que parece: aproximadamente 18–25 g por 100 g.
No hace falta combinar cereales y legumbres en la misma comida para que la proteína vegetal ‘funcione’. Lo importante es consumir suficiente proteína total y variedad de fuentes a lo largo del día; arroz con lentejas es una buena combinación, pero no una obligación bioquímica en cada plato.
Una proteína completa aporta los nueve aminoácidos esenciales en proporciones suficientemente altas respecto a un patrón de referencia. Una proteína llamada ‘incompleta’ también contiene esos aminoácidos: normalmente uno aparece en una proporción relativamente menor y actúa como aminoácido limitante.
Cuando se habla de “grasas saludables” se hace referencia sobre todo a priorizar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a grasas saturadas y trans. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul son fuentes habituales, pero siguen aportando unas 9 kcal por gramo.