Explicaciones sencillas de conceptos como proteína, fibra, índice glucémico, densidad energética o calidad nutricional.
La vitamina C y el folato son más vulnerables al calor y al agua que los minerales. Cocinar al vapor o durante menos tiempo puede limitar pérdidas, y conservar el líquido de cocción evita desechar parte de los nutrientes que han pasado a él.
Cocinar puede hacer más accesibles algunos carotenoides, como el licopeno del tomate o el beta-caroteno de la zanahoria, porque modifica la estructura vegetal. El efecto no es universal: la vitamina C, por ejemplo, puede disminuir con el calor.
No hay un único alimento vegetal más nutritivo: las hojas verdes concentran micronutrientes con pocas calorías; las legumbres combinan proteína y fibra; frutos secos y semillas concentran minerales y grasas insaturadas. La mayor densidad práctica aparece al combinar grupos distintos.
Pescado azul pequeño, moluscos, huevos, lácteos y carnes magras concentran combinaciones distintas de proteína, omega-3, calcio, hierro, zinc y B12. Las vísceras son aún más concentradas, pero precisamente por eso requieren moderación y contexto.
Un alimento nutricionalmente denso aporta una cantidad relevante de nutrientes en relación con la energía, el peso o la porción que ofrece. El concepto es útil, pero no existe una única fórmula universal: un ranking puede priorizar vitaminas y minerales, otro proteína, fibra u omega-3. Para comparar bien hay que definir qué nutrientes importan, usar una base común —por ejemplo, por 100 kcal— y volver después a la ración que realmente se come.
La densidad energética responde a una pregunta matemática: cuántas calorías hay por gramo. La densidad nutricional pregunta cuántos nutrientes útiles aporta un alimento en relación con su energía, peso o ración. No son extremos de una misma escala. El aceite de oliva es muy denso energéticamente, alrededor de 8,8 kcal/g, y aun así aporta vitamina E y grasas insaturadas; las fresas rondan 0,32 kcal/g y también pueden ser densas en nutrientes como vitamina C.
Al cocer arroz, patata o pasta, el almidón se gelatiniza; al enfriarlo, una parte de sus cadenas se reorganiza y forma almidón resistente tipo 3. El aumento es real, pero varía mucho según alimento, variedad, cocción, tiempo, temperatura y método de análisis. En un estudio, el arroz blanco pasó de 0,64 a 1,65 g de almidón resistente por 100 g tras 24 horas a 4 °C y recalentado. El beneficio potencial no justifica dejar comida a temperatura ambiente: debe enfriarse y refrigerarse con las mismas normas de seguridad que cualquier sobra.
Huevos, lácteos, carne y pescado aportan los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, y también lo hacen alimentos vegetales como soja, tofu, tempeh y quinoa. Pero «contener los nueve» no es una frontera mágica: casi todas las proteínas alimentarias aportan varios o todos en distintas cantidades. Lo importante es si la cantidad de cada aminoácido indispensable, la digestibilidad y la proteína total de la dieta cubren las necesidades.
Los aminoácidos son las piezas con las que el organismo construye proteínas. Nueve se consideran esenciales en adultos sanos —histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina— porque el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidad suficiente. Se obtienen de alimentos proteicos animales y vegetales; no es necesario que todos procedan de un único alimento.
PDCAAS y DIAAS intentan responder a la misma pregunta: cuánto de los aminoácidos esenciales que necesitamos aporta una proteína y cuánto se digiere. PDCAAS corrige el aminoácido limitante con digestibilidad fecal global y suele truncar las puntuaciones en 1,00; DIAAS calcula la digestibilidad ileal de cada aminoácido indispensable y no necesita truncar valores superiores a 100. FAO recomienda DIAAS como método más informativo, aunque PDCAAS sigue utilizándose en regulación y etiquetado en algunos mercados.
La miel contiene sobre todo fructosa y glucosa. En un análisis amplio de mieles estadounidenses, la media fue de aproximadamente 38,4 % de fructosa y 30,3 % de glucosa, con cerca de 17,2 % de agua y cantidades menores de maltosa, sacarosa y otros azúcares. En total, una miel típica ronda los 82 g de azúcares por 100 g: no es azúcar puro, pero sí un alimento muy concentrado en azúcares simples.
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales. En referencias USDA por 100 g, el parmesano rallado aporta ~2,75 g, la pechuga de pollo asada ~2,33 g, el atún amarillo cocinado ~2,27 g, la soja cocida ~1,36 g y el huevo cocinado ~1,08 g. Los alimentos con mucha proteína suelen aportar también más leucina.