El bacalao es un pescado blanco muy magro, pero sus cifras nutricionales pueden parecer contradictorias porque “bacalao” puede significar pescado fresco, pescado seco y salado o una pieza ya desalada y cocinada. No se pueden comparar esos formatos por 100 g como si contuvieran la misma cantidad de agua.
El cambio de agua explica buena parte de la aparente contradicción. Al secar y salar, 100 g contienen mucha más materia de pescado y mucha más sal; al desalar, el tejido vuelve a incorporar agua y pierde sodio.
Bacalao fresco: mucha proteína y poca grasa
Una referencia USDA de bacalao atlántico crudo aporta por 100 g aproximadamente 82 kcal, 17,8 g de proteína y 0,7 g de grasa. También contiene alrededor de 54 mg de sodio y 413 mg de potasio.
Al cocinarlo pierde agua, por lo que la proteína se concentra por peso. Según método y punto de cocción, 100 g cocinados suelen situarse aproximadamente en 20–23 g de proteína y alrededor de 90–105 kcal, con menos de 1 g de grasa si no se añade aceite. Una ración cocinada puede aportar bastante proteína sin una carga energética alta.
El bacalao salado es otro alimento desde el punto de vista del peso
Durante el curado se elimina mucha agua y se incorpora una gran cantidad de sal. Una referencia de bacalao atlántico seco y salado alcanza aproximadamente 290 kcal, 62,8 g de proteína y 7.027 mg de sodio por 100 g.
Eso no significa que una ración preparada de bacalao salado aporte tres veces más proteína que el fresco. El producto seco pesa mucho menos porque ha perdido agua. Cuando se desala, vuelve a absorber líquido y parte de la sal sale al agua. Comparar 100 g de producto seco con 100 g de pescado fresco es comparar estados de hidratación muy diferentes.
Desalar cambia radicalmente el sodio
Una referencia de bacalao desalado y cocido registra aproximadamente 84 kcal, 20,4 g de proteína, 0,25 g de grasa y 134 mg de sodio por 100 g. Es una diferencia enorme frente a los más de 7.000 mg de sodio del producto seco y salado de referencia.
El resultado final depende del grosor de las piezas, tiempo de remojo, temperatura, número de cambios de agua y concentración inicial de sal. Por eso no existe una cifra universal para “bacalao desalado”. Una pieza que todavía sabe muy salada puede conservar bastante más sodio que otra remojada durante más tiempo con varios cambios de agua.
¿Cuánto tiempo hay que desalarlo?
Las piezas gruesas suelen necesitar más tiempo que las migas. En cocina doméstica es habitual mantenerlo en frigorífico durante el remojo y cambiar el agua varias veces. El objetivo no es solo reducir la sal exterior: el gradiente de concentración permite que el sodio salga progresivamente del tejido.
El remojo debe hacerse en frío. Dejar pescado durante muchas horas a temperatura ambiente para acelerar el proceso no mejora la seguridad. También conviene colocar suficiente agua alrededor de la pieza y mantenerla completamente sumergida.
La grasa sigue siendo baja
El bacalao pertenece a los pescados magros. Con alrededor de 0,7 g de grasa por 100 g en crudo, queda muy por debajo de un salmón, que suele aportar alrededor de 10–13 g de grasa por 100 g según especie y origen. Esa diferencia afecta tanto a calorías como al perfil de ácidos grasos.
Añadir 15 g de aceite en la sartén incorpora unas 135 kcal al plato, mucho más que la grasa propia del pescado. Un bacalao rebozado, confitado o servido con una salsa grasa puede terminar siendo bastante energético aunque el pescado de partida sea muy magro.
¿Es una buena fuente de proteína?
Sí. Una ración de 150 g de bacalao cocinado con 21–22 g de proteína por 100 g puede aportar aproximadamente 31–33 g de proteína. Esa cantidad encaja con facilidad como fuente principal de proteína en una comida.
La principal variable nutricional a vigilar en el bacalao curado no es la proteína, sino cuánto sodio queda después del desalado. Para personas que necesitan limitar sodio, el estado del producto y el proceso de remojo importan mucho más que la cifra de proteína.
Fresco y salado también se comportan distinto en cocina
El bacalao fresco contiene más agua y tiene una textura más delicada. El salado desarrolla una estructura más firme durante el curado y, tras el remojo, conserva características culinarias propias que explican por qué se utiliza en recetas específicas.
Eso significa que sustituir uno por otro no siempre es una simple equivalencia de peso. Una receta diseñada para bacalao salado y desalado puede depender de esa textura y de una sal residual concreta.
La idea útil
El bacalao fresco es un pescado muy magro y rico en proteína; el bacalao salado concentra proteína y, sobre todo, sodio porque ha perdido agua. Para interpretar una tabla, comprueba siempre si el dato corresponde a producto fresco, seco-salado o ya desalado.
Si la preocupación principal es la sal, no uses la cifra del pescado fresco para estimar una receta con bacalao curado. El remojo puede reducir muchísimo el sodio, pero la cantidad final depende del proceso real.
Fuentes
- USDA FoodData Central — Atlantic cod, raw — Composición de referencia de bacalao atlántico fresco/crudo por 100 g.
- USDA FoodData Central — Cod, Pacific/Atlantic, dried and salted — Referencia de bacalao seco y salado, que muestra la fuerte concentración de proteína y sodio al perder agua.
- TBCA — Cod, salted, desalted, cooked — Ejemplo analítico de bacalao desalado y cocido con sodio muy inferior al producto seco-salado.