La grasa no es un nutriente que haya que eliminar: en adultos, EFSA propone que aporte aproximadamente el 20–35% de la energía diaria. Como cada gramo de grasa aporta unas 9 kcal, ese porcentaje se traduce en cantidades distintas según las calorías que necesite cada persona.
En una dieta de 2.000 kcal, el 20% equivale a unas 400 kcal de grasa, es decir, aproximadamente 44 g; el 35% equivale a unas 700 kcal, unos 78 g. Con 2.500 kcal, el mismo rango pasa a alrededor de 56–97 g.
La grasa cumple funciones que los carbohidratos no sustituyen por completo
La grasa aporta energía concentrada y forma parte de las membranas celulares. También permite incorporar ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente, como el ácido linoleico y el alfa-linolénico.
Además, las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Su absorción intestinal se beneficia de la presencia de grasa en la comida. Una dieta extremadamente baja en grasa puede hacer más difícil obtener y absorber de forma adecuada estos compuestos.
Por eso “menos grasa” no es automáticamente sinónimo de una dieta mejor. El objetivo es elegir una cantidad y unas fuentes adecuadas.
Los gramos dependen de las calorías totales
Para convertir el rango a gramos, multiplica las calorías diarias por 0,20 y 0,35 y divide cada resultado entre nueve. Esa cuenta produce un intervalo, no una dosis exacta.
Una persona muy activa que necesita 3.000 kcal puede comer muchos más gramos de grasa que una persona pequeña y sedentaria manteniendo exactamente el mismo porcentaje. Comparar gramos sin contexto energético puede llevar a conclusiones engañosas.
También es normal que algunos días el porcentaje sea algo mayor y otros menor; lo importante es el patrón global.
El tipo de grasa importa tanto como la cantidad
Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado aportan principalmente grasas insaturadas y, en algunos casos, ácidos grasos esenciales u omega-3 de cadena larga. Mantequilla, carnes grasas, ciertos quesos, aceite de coco y algunos productos de bollería pueden aportar más grasa saturada.
EFSA recomienda mantener los ácidos grasos saturados y trans tan bajos como sea posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada y sustituirlos por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Eso significa que 70 g de grasa procedentes principalmente de aceite de oliva, nueces, semillas y pescado no describen el mismo patrón que 70 g procedentes sobre todo de mantequilla, carnes grasas y bollería.
Los ácidos grasos esenciales explican por qué “cero grasa” no tiene sentido
EFSA establece una ingesta adecuada para ácido linoleico equivalente al 4% de la energía y para ácido alfa-linolénico del 0,5% de la energía. Ambos son precursores de familias de ácidos grasos que participan en múltiples funciones celulares.
El pescado azul aporta además EPA y DHA, para los que EFSA fija una referencia de 250 mg/día combinados en adultos. No es necesario obtener estos nutrientes de suplementos si la alimentación los aporta de forma suficiente.
Una dieta que evita sistemáticamente todos los alimentos grasos puede dificultar alcanzar estas referencias.
Una dieta muy baja en grasa puede ser difícil de sostener y de equilibrar
Reducir grasas muy energéticas puede ayudar a disminuir calorías si alguien necesita hacerlo, pero bajar indiscriminadamente puede desplazar alimentos nutritivos como frutos secos, semillas, aceite de oliva o pescado.
La grasa también influye en sabor, textura y saciedad. Una dieta excesivamente restrictiva puede dejar las comidas poco satisfactorias y hacer más difícil mantener el patrón a largo plazo.
En contextos clínicos concretos pueden utilizarse dietas bajas en grasa, pero eso no convierte la eliminación general de grasa en una recomendación para toda la población.
Cómo elegir una cantidad práctica
Para un adulto sano, el rango de 20–35% de EFSA ofrece un marco amplio. No hace falta que cada comida tenga exactamente ese porcentaje. Puede ser más útil observar el día completo y priorizar fuentes insaturadas.
Si una persona necesita 2.000 kcal, pensar en unos 44–78 g puede ayudar a visualizar el rango. Si necesita más o menos energía, los gramos cambian. Deportistas, personas con dietas terapéuticas y quienes tienen problemas de absorción de grasas pueden requerir ajustes.
La regla práctica: no intentes llevar la grasa a cero. Utiliza el 20–35% de la energía como referencia y céntrate en la calidad: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado pueden aportar grasas útiles dentro de una dieta equilibrada, mientras saturadas y trans conviene mantenerlas limitadas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa debería comer al día?
EFSA propone un 20–35% de la energía. En una dieta de 2.000 kcal son aproximadamente 44–78 g al día.
¿Por qué no conviene eliminar la grasa?
Porque aporta ácidos grasos esenciales, participa en estructuras celulares y ayuda a absorber vitaminas liposolubles A, D, E y K.
¿Qué grasas conviene priorizar?
En general, fuentes ricas en grasas mono y poliinsaturadas como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado, limitando saturadas y trans.
Fuentes
- EFSA — Dietary Reference Values for fats — EFSA propone que la grasa total aporte 20–35% de la energía y recomienda limitar saturadas y trans.
- EFSA — Dietary Reference Values summary report — Resume el rango de 20–35% de energía y las ingestas adecuadas de ácido linoleico, alfa-linolénico y EPA+DHA.
- EFSA — Dietary reference values — Contexto actualizado sobre cómo interpretar los valores de referencia y su variación entre personas.