La recomendación de la OMS se refiere a azúcares libres, no a todos los azúcares que aparecen en una etiqueta. En adultos y niños, los azúcares libres deberían aportar menos del 10% de la energía diaria y reducirlos por debajo del 5% puede aportar beneficios adicionales.
En una dieta de 2.000 kcal, el 10% equivale a unas 200 kcal, es decir, 50 g de azúcar. El 5% equivale a unas 100 kcal, alrededor de 25 g. Son referencias energéticas, por lo que una persona que consume más o menos calorías tendría cantidades distintas.
Qué incluye la OMS dentro de “azúcares libres”
Se incluyen los monosacáridos y disacáridos añadidos por fabricantes, cocineros o consumidores, y también los azúcares presentes de forma natural en miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de zumo.
Esto significa que una cucharada de miel cuenta como azúcar libre aunque no sea azúcar blanco añadido. También cuenta el azúcar de un zumo 100% fruta, aunque proceda originalmente de la propia fruta.
En cambio, los azúcares contenidos dentro de fruta y verdura enteras y la lactosa naturalmente presente en leche no se incluyen en la definición de azúcares libres de la OMS.
Azúcar total no tiene un límite equivalente
La tabla nutricional europea declara “de los cuales azúcares” dentro de carbohidratos. Esa cifra incluye tanto azúcares naturalmente presentes como añadidos.
Por eso un yogur natural puede mostrar varios gramos de azúcar por 100 g sin tener sacarosa añadida, porque la leche contiene lactosa. Una pieza de fruta también contiene glucosa, fructosa y sacarosa dentro de su matriz.
No existe una recomendación de “menos de 50 g de azúcares totales” que pueda aplicarse de forma universal a todos esos alimentos. El límite de la OMS se refiere específicamente a azúcares libres.
“Azúcar añadido” y “azúcar libre” se solapan, pero no son idénticos
Azúcar añadido suele referirse a azúcares incorporados durante fabricación o preparación. Los azúcares libres de la OMS incluyen además miel, siropes y los azúcares de zumos y concentrados, incluso cuando no se ha añadido sacarosa.
Por eso un vaso de zumo 100% fruta puede tener cero “azúcar añadido” y, aun así, aportar azúcares libres. Esta diferencia explica muchas contradicciones aparentes entre etiquetas y recomendaciones de salud pública.
Por qué la OMS pone el foco en los azúcares libres
La evidencia que sustenta la recomendación está relacionada especialmente con caries dental y con el exceso de energía aportado por alimentos y bebidas ricos en azúcares libres.
La OMS señala que limitar el consumo por debajo del 10% de la energía reduce el riesgo de caries y que bajar aún más, hacia el 5%, puede ofrecer beneficios adicionales. Las bebidas azucaradas son especialmente fáciles de consumir en grandes cantidades sin aportar mucha saciedad.
Cómo traducir el porcentaje a tus calorías
Multiplica tus calorías diarias por 0,10 y divide entre cuatro para obtener el límite de gramos correspondiente al 10%. Para el 5%, utiliza 0,05.
Con 1.800 kcal serían menos de 45 g de azúcares libres para el 10% y menos de 22,5 g para el 5%. Con 2.500 kcal, serían menos de 62,5 g y 31,25 g respectivamente.
Eso no significa que alguien deba “usar” todo ese margen. Es un máximo recomendado, no una cantidad mínima que convenga alcanzar.
Cómo aplicarlo sin contar cada gramo
Reducir refrescos, bebidas energéticas, zumos frecuentes, dulces, bollería y postres azucarados suele recortar una gran parte de los azúcares libres sin necesidad de pesar alimentos.
También ayuda comparar yogures, cereales, salsas y bebidas por su lista de ingredientes y, cuando sea posible, elegir versiones sin azúcares añadidos. Eso no obliga a evitar fruta entera o leche natural por sus azúcares intrínsecos.
La regla práctica: recuerda que “menos de 50 g” en una dieta de 2.000 kcal se refiere a azúcares libres, no a todos los azúcares de todos los alimentos. Si quieres un objetivo más estricto, la OMS sugiere menos del 5% de la energía, unos 25 g en ese mismo ejemplo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar recomienda la OMS al día?
Menos del 10% de la energía diaria como azúcares libres y, si es posible, menos del 5%. En 2.000 kcal son menos de 50 g y, como objetivo más estricto, menos de 25 g.
¿El azúcar de la fruta cuenta?
El de fruta entera no se considera azúcar libre. El azúcar de zumos y concentrados sí entra en la definición de azúcares libres de la OMS.
¿Azúcar total y azúcar añadido son lo mismo?
No. El total incluye azúcares naturales y añadidos; el añadido corresponde a los incorporados durante elaboración. Además, la OMS usa el concepto más amplio de azúcares libres.
Fuentes
- WHO — Healthy diet — Actualización que recomienda menos del 10% de la energía como azúcares libres y sugiere menos del 5% para beneficios adicionales.
- WHO — Sugars and dental caries — Explica la relación entre azúcares libres y caries y reafirma los límites de 10% y 5%.
- WHO — Guideline: Sugars intake for adults and children — Definición formal de azúcares libres y base de las recomendaciones.