Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
La clara es una forma muy eficiente de sumar proteína: una grande aporta unas 3,6 g por solo 17 kcal. El huevo entero aporta alrededor de 6,3 g y 70–75 kcal porque añade la yema. Esa yema concentra casi toda la grasa, pero también buena parte de la colina, vitaminas A, D y B12, carotenoides y otros micronutrientes.
Arroz blanco e integral cocidos se parecen mucho más en calorías, carbohidratos y proteína de lo que suele sugerirse. La diferencia importante es estructural: el integral conserva salvado y germen, por eso ronda 1,5–2 g de fibra por 100 g frente a menos de 1 g en el blanco y suele aportar bastante más magnesio y otros micronutrientes.
A igual peso cocinado, la patata suele aportar menos energía y carbohidratos que el arroz blanco: alrededor de 90–95 kcal y 21 g de carbohidratos por 100 g frente a unas 130 kcal y 28 g. La clave es el agua. Pero en una ración real, una patata grande y una porción menor de arroz pueden terminar aportando casi las mismas calorías.
Carne roja y blanca pueden aportar prácticamente la misma proteína cuando se comparan cortes magros. La roja —ternera, cerdo, cordero— suele aportar más hierro hemo y vitamina B12; la blanca —principalmente aves— puede ser más magra en piezas como la pechuga. Para grasa y calorías, el corte, la piel y el procesado importan más que el color.
Atún y salmón son dos formas muy distintas de obtener proteína. En 100 g cocinados, el atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína y 130 kcal, mientras el salmón atlántico se mueve alrededor de 22 g y 200–210 kcal. La ventaja del salmón aparece en otro sitio: aporta mucho más EPA y DHA. En el atún, además, el mercurio depende mucho de la especie.
Sardinas y atún en conserva pueden aportar alrededor de 24–26 g de proteína por 100 g, así que por proteína casi empatan. La diferencia aparece al mirar el resto: las sardinas aportan mucho más EPA y DHA, pueden sumar bastante calcio cuando se comen las espinas y presentan niveles de mercurio muy bajos. En el atún, el mercurio cambia según la especie.
El pescado blanco suele ser más magro y moverse alrededor de 80–130 kcal por 100 g cocinados; muchos pescados azules alcanzan 180–250 kcal porque contienen más grasa. Esa misma grasa explica su gran ventaja en EPA y DHA. En proteína, ambos grupos suelen estar mucho más cerca de lo que parece: aproximadamente 18–25 g por 100 g.
Lentejas, garbanzos y alubias se parecen más de lo que sugiere su fama: cocidas aportan alrededor de 8–9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos concentran más calorías; las lentejas suelen destacar algo más en hierro y las alubias pueden variar bastante según el tipo.
La pechuga de pollo cocinada sin piel es más magra y concentra más proteína: ronda 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, frente a unos 26 g y 209 kcal en muslo sin piel. El muslo aporta más grasa y suele resultar más jugoso; con piel, la diferencia aumenta.
Pechuga de pollo y pechuga de pavo cocinadas sin piel aportan casi la misma proteína, alrededor de 29–31 g por 100 g. El pavo puede ser algo más magro y menos calórico en algunos datos, pero la diferencia entre pechuga, muslo y carne con piel es mayor que la diferencia entre las dos aves.
Ternera y cerdo pueden aportar cantidades muy parecidas de proteína cuando se comparan cortes magros. La ternera suele aportar más hierro y vitamina B12; el cerdo destaca especialmente por tiamina. En grasa y calorías, la pieza concreta importa más que la especie.
Saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas son familias de ácidos grasos con distinta estructura. Para la dieta, la diferencia práctica es que se recomienda priorizar las mono y poliinsaturadas y limitar las saturadas, especialmente sustituyéndolas por grasas insaturadas.