Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
La diferencia de calorías entre quinoa y arroz integral cocidos es pequeña: ambos rondan 120 kcal/100 g. La quinoa, sin embargo, aporta aproximadamente 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra frente a unos 2,7 g y 1,6 g en arroz integral.
Tostar no vacía nutricionalmente un fruto seco. Proteína, minerales y la estructura general de sus grasas cambian poco, pero vitaminas sensibles al calor —como algunos tocoferoles y tiamina— y ciertos antioxidantes pueden disminuir, especialmente con tostados intensos.
El interés de arroz con legumbres va más allá de “hacer una proteína completa”. Las legumbres elevan mucho la proteína y fibra de un plato de arroz y aportan más lisina, un aminoácido relativamente limitado en muchos cereales. La complementariedad cuenta a lo largo del día, no solo en el mismo plato.
Los pistachos ganan claramente en proteína y fibra por el mismo peso; las nueces ganan de forma aún más clara en ALA, el omega-3 vegetal. En 30 g, los pistachos rondan 6 g de proteína y las nueces 4,6 g, mientras las nueces aportan unos 2,7 g de ALA.
Anacardos y almendras se parecen en calorías, pero no tanto en fibra ni carbohidratos. Por 100 g, las almendras rondan 21 g de proteína y 12,5 g de fibra; los anacardos, 18 g de proteína y 3,3 g de fibra, con bastante más almidón.
La maduración no añade mágicamente proteína ni grasa al queso: sobre todo elimina agua. Por eso un curado puede superar 350–400 kcal y 25 g de proteína por 100 g, mientras muchos quesos frescos se mueven alrededor de 170–250 kcal y 12–18 g de proteína.
Merluza y salmón pueden aportar cantidades parecidas de proteína en una ración, pero no tienen el mismo perfil energético. La merluza es muy magra; el salmón concentra alrededor de 10 g más de grasa por 100 g y aporta mucho más EPA y DHA.
Salmón y sardinas están mucho más cerca en proteína y calorías que en tamaño o aspecto. Ambos aportan EPA y DHA; un salmón atlántico cocinado puede rondar 2 g de EPA+DHA por 100 g y unas sardinas en conserva alrededor de 1,4 g, aunque la especie y el producto cambian la cifra.
Los aislados de soja y guisante pueden concentrar cantidades similares de proteína. La soja suele tener un perfil de aminoácidos algo más robusto; el guisante también puede alcanzar alta digestibilidad y, en estudios humanos, un DIAAS cercano a 1,00.
El hierro de los alimentos aparece principalmente en dos formas. El hierro hemo está en tejidos animales y suele absorberse con más facilidad; el hierro no hemo está en alimentos vegetales, fortificados y también en parte de los alimentos animales, pero su absorción cambia mucho más según la comida. Por eso 3 mg de hierro en lentejas y 3 mg en carne no son necesariamente equivalentes en hierro absorbido. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, mientras fitatos y algunos polifenoles pueden reducirla.
Chía, lino y nueces son fuentes importantes de ALA, mientras salmón y sardinas aportan directamente EPA y DHA. Los tres son omega-3, pero no son intercambiables: el organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y todavía menos en DHA.
El aguacate gana por 100 g en potasio y fibra, pero también aporta casi el doble de energía que el plátano. Al pasar de la tabla a una ración real, un plátano mediano puede aportar más potasio total que medio aguacate porque pesa más.