Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
La algarroba es naturalmente mucho más dulce y casi no tiene grasa; el cacao puro aporta mucha más proteína y grasa y contiene cafeína y teobromina. Ambos son ricos en fibra por 100 g, pero no saben igual ni se sustituyen siempre uno a uno.
El cacao en polvo se obtiene al moler sólidos de cacao tras retirar parte de su manteca; el chocolate vuelve a combinar sólidos de cacao con grasa y, normalmente, azúcar. Por eso el cacao puro suele concentrar más fibra y menos energía, mientras el chocolate es más graso y dulce.
Las tres pueden ser avena integral simple. Lo que más cambia es el tamaño, el procesado, el tiempo de cocción y la textura; nutricionalmente pueden ser muy parecidas.
El arroz salvaje pertenece al género Zizania, no es una variedad de arroz integral. Cocido aporta más proteína por 100 g, mientras que su ventaja en fibra es pequeña.
Los alimentos crudos pueden conservar mejor nutrientes sensibles como la vitamina C. Cocinar puede hacer más accesibles carotenoides, cambiar la concentración por pérdida o ganancia de agua y mejorar la seguridad. No hay un ganador universal.
Horno y freidora de aire son dos formas de cocinar con aire caliente. Si usas el mismo alimento y la misma cantidad de aceite, la composición puede ser muy parecida; la diferencia se vuelve mucho mayor al comparar freidora de aire con fritura profunda.
Atún, sardinas, caballa y salmón en conserva suelen aportar unos 20–27 g de proteína por 100 g escurridos. Sardina, caballa y salmón destacan más por EPA y DHA; las sardinas con espina también aportan mucho calcio. Sal, aceite y especie cambian la elección.
Un huevo grande aporta aproximadamente 6–7 g de proteína y 70–80 kcal; tres unidades rondan 19 g de proteína. No siempre son la proteína más barata, pero combinan coste moderado, facilidad, buena calidad proteica y micronutrientes.
Un alimento nutricionalmente denso aporta una cantidad relevante de nutrientes en relación con la energía, el peso o la porción que ofrece. El concepto es útil, pero no existe una única fórmula universal: un ranking puede priorizar vitaminas y minerales, otro proteína, fibra u omega-3. Para comparar bien hay que definir qué nutrientes importan, usar una base común —por ejemplo, por 100 kcal— y volver después a la ración que realmente se come.
La densidad energética responde a una pregunta matemática: cuántas calorías hay por gramo. La densidad nutricional pregunta cuántos nutrientes útiles aporta un alimento en relación con su energía, peso o ración. No son extremos de una misma escala. El aceite de oliva es muy denso energéticamente, alrededor de 8,8 kcal/g, y aun así aporta vitamina E y grasas insaturadas; las fresas rondan 0,32 kcal/g y también pueden ser densas en nutrientes como vitamina C.
Por 100 g, los Medjool aportan unas 277 kcal, 66–67 g de azúcares y 6,7 g de fibra; el azúcar granulado ronda 387 kcal, 100 g de azúcar y 0 g de fibra. A igual peso, el dátil aporta menos azúcar y energía porque contiene agua y fibra. Eso lo convierte en un alimento más completo, no en un endulzante sin límites: 20 g de dátiles todavía aportan unas 55 kcal y 13 g de azúcares.
Dátiles y pasas son frutas desecadas muy concentradas. Por 100 g, los Medjool rondan 277 kcal, 66–67 g de azúcares y 6,7 g de fibra; las pasas, unas 299 kcal, 59 g de azúcares y 3,7 g de fibra. En una ración de 30 g la diferencia se estrecha: unos 83 kcal y 20 g de azúcares en dátiles frente a 90 kcal y 18 g en pasas. Los dátiles aportan más fibra; las pasas no son necesariamente más azucaradas por peso.