Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
Hummus y tahini no son equivalentes: el tahini es pasta de sésamo concentrada y suele ser uno de los ingredientes del hummus. En 30 g, las referencias USDA usadas aquí aportan unas 73 kcal, 2,2 g de proteína, 5,1 g de grasa y 1,6 g de fibra en hummus, frente a unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa y 2,5 g de fibra en tahini.
Cacahuetes y almendras son muy parecidos en una ración normal. Con 30 g, los cacahuetes aportan aproximadamente 165 kcal, 7,0 g de proteína, 13,0 g de grasa y 2,4 g de fibra; las almendras unas 175 kcal, 6,5 g de proteína, 15,3 g de grasa y 3,2 g de fibra. El cacahuete gana ligeramente en proteína; la almendra destaca en fibra, calcio y magnesio.
A igualdad de 30 g, el tahini de referencia aporta unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa, 2,5 g de fibra y 107 mg de magnesio. La crema de cacahuete aporta unas 177 kcal, 7,2 g de proteína, 14,8 g de grasa, 1,9 g de fibra y 58 mg de magnesio. La crema de cacahuete gana en proteína; el tahini destaca en hierro y magnesio, pero las marcas pueden cambiar el resultado.
En 32 g, la crema de cacahuete USDA aporta aproximadamente 188 kcal, 7,7 g de proteína, 15,8 g de grasa y 2,0 g de fibra. La crema de almendras aporta unas 206 kcal, 6,7 g de proteína, 17,0 g de grasa y 3,1 g de fibra. Cacahuete gana ligeramente en proteína; almendra destaca en fibra, calcio, magnesio y vitamina E.
En versiones tostadas sin sal y por 30 g, las semillas de calabaza aportan aproximadamente 172 kcal, 9,0 g de proteína, 2,0 g de fibra y 165 mg de magnesio; las de girasol, unas 175 kcal, 5,8 g de proteína, 3,3 g de fibra y cerca de 7,8 mg de vitamina E. Calabaza destaca en proteína, magnesio y zinc; girasol en fibra y vitamina E.
Chía y cáñamo son semillas concentradas, pero tienen fortalezas distintas. Por 30 g, la chía aporta aproximadamente 146 kcal, 5,0 g de proteína, 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA omega-3; el cáñamo pelado, unas 166 kcal, 9,5 g de proteína, 1,2 g de fibra y 2,6 g de ALA. El cáñamo destaca además en magnesio: unos 210 mg por 30 g frente a 101 mg en chía.
El café en grano suele mantener el aroma durante más tiempo porque el interior queda menos expuesto al aire. Al molerlo aumenta enormemente la superficie y se acelera la pérdida de volátiles, por eso la National Coffee Association recomienda moler justo antes de preparar cuando sea posible. El café molido gana en comodidad; nutricionalmente no es otra clase de café.
Té verde y té negro proceden de la misma especie, Camellia sinensis. En el verde se inactivan pronto las enzimas que oxidan las catequinas; en el negro se permite una oxidación extensa que forma teaflavinas y tearrubiginas y cambia color y sabor. La cafeína no separa limpiamente ambas categorías: una taza de 240 ml de té verde o negro suele rondar 30–50 mg, con mucha variación por hoja y preparación.
No existe una taza estándar universal. Como orientación, la FDA sitúa el café preparado en 80–100 mg de cafeína por 240 ml y el té verde o negro en 30–50 mg. Dos gramos de matcha pueden aportar aproximadamente 38–89 mg según rangos analíticos publicados; una revisión de yerba mate cita alrededor de 80 mg por 150 ml, aunque el consumo tradicional con rellenos sucesivos puede elevar mucho el total.
Descafeinado no significa libre de cafeína. La FDA indica que una taza de 240 ml de café descafeinado suele contener unos 2–15 mg, frente a aproximadamente 80–100 mg en una taza de café normal preparado. La reducción es grande, pero una persona muy sensible todavía puede notar la cafeína residual.
El matcha es un tipo de té verde, no una planta distinta. Se produce a partir de hojas cultivadas con sombreado y molidas muy finas, y al beberlo se ingiere el polvo completo en vez de desechar las hojas tras la infusión. Eso puede concentrar la dosis de cafeína y compuestos de la hoja: revisiones sitúan el matcha en torno a 18,9–44,4 mg de cafeína por gramo, aunque la cantidad final depende de cuántos gramos se usen.
El café suele aportar unos 80–100 mg de cafeína por taza de 240 ml según la FDA. El matcha puede contener aproximadamente 18,9–44,4 mg por gramo de polvo, de modo que una preparación con 2 g rondaría teóricamente 38–89 mg. Los intervalos se solapan: el café suele ser más predecible como fuente alta de cafeína, pero un matcha cargado puede acercarse mucho.