Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
Las dos formas son alimentos nutricionalmente densos. La conserva cambia textura y puede añadir sal o aceite, pero mantiene proteína y omega-3. Si se comen las espinas blandas de la lata, el aporte de calcio puede ser especialmente alto.
Por 100 g, una referencia de tomate fresco aporta 18 kcal, 1,2 g de fibra y unos 12,7 mg de vitamina C. Un tomate en conserva en su jugo aporta 16 kcal, 1,9 g de fibra, 2,6 mg de vitamina C y 115 mg de sodio. El calor reduce vitamina C pero puede hacer el licopeno más accesible para su absorción.
En referencias USDA de salmón atlántico crudo, el salvaje aporta unas 142 kcal, 19,8 g de proteína y 6,3 g de grasa/100 g; el de acuicultura, 208 kcal, 20,4 g de proteína y 13,4 g de grasa. La proteína es casi igual, mientras la grasa total del cultivado es algo más del doble. El perfil de omega-3 también depende mucho de especie y alimentación.
Una referencia de atún rabil fresco crudo aporta 109 kcal, 24,4 g de proteína, 0,5 g de grasa y 45 mg de sodio/100 g. Una referencia de atún claro en agua escurrido aporta 86 kcal, 19,4 g de proteína, 1 g de grasa y 247 mg de sodio. El aceite puede elevar la energía cerca de 200 kcal/100 g incluso escurrido.
El término queso fresco agrupa productos muy distintos. El cottage conserva cuajada húmeda y mucho agua; el queso fresco prensado es más compacto. Esa diferencia de humedad modifica de forma importante las calorías, la grasa y la proteína por 100 gramos.
Cottage y ricotta pueden parecer dos quesos blancos parecidos, pero su estructura y composición son distintas. Un cottage 1–2% suele ser mucho más eficiente en proteína, mientras la ricotta entera aporta más grasa y una textura cremosa que funciona mejor en ciertos rellenos.
La ricotta entera de referencia aporta alrededor de 157 kcal, 7,8 g de proteína y 11 g de grasa por 100 g. Una mozzarella de leche entera más seca ronda 300 kcal, 22 g de proteína y 22 g de grasa. La mozzarella concentra más sólidos; una mozzarella fresca muy húmeda puede tener cifras bastante menores que esa referencia.
En referencias USDA por 100 g, mozzarella entera ronda 300 kcal, 22,2 g de proteína y 22,4 g de grasa; cheddar, unas 403 kcal, 24,9 g de proteína y 33,1 g de grasa. El cheddar aporta solo unos 2,7 g más de proteína pero alrededor de 11 g más de grasa y 100 kcal adicionales.
Al desnatar el yogur cae sobre todo la grasa y con ella parte de las calorías. En dos yogures naturales actuales, el entero aporta 60 kcal y 3,3 g de grasa/100 g; el desnatado 39 kcal y 0,1 g. La proteína es parecida, 3,3 frente a 3,9 g, mientras los azúcares naturales pueden incluso ser algo mayores en el desnatado.
En ejemplos comerciales actuales de España, un skyr natural aporta 51 kcal, 9 g de proteína y 0,1 g de grasa/100 g, mientras un yogur estilo griego Oikos natural aporta 118 kcal, 3,2 g de proteína y 9,5 g de grasa. La diferencia es real entre esos productos, pero no define a toda la categoría griega: existen yogures griegos colados y bajos en grasa con mucha más proteína.
El cottage puede superar al skyr en proteína, pero también suele aportar más sal y algo más de grasa. En productos actuales: skyr natural 51 kcal y 9 g de proteína/100 g; Arla Protein Cottage 80 kcal y 15 g. En 150 g son 13,5 frente a 22,5 g de proteína.
“Bebida vegetal” agrupa productos muy distintos. Una versión enriquecida puede igualar el calcio de la leche y aportar mucha menos proteína. La comparación útil se hace entre etiquetas concretas, no entre nombres de categorías.