Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
Entre versiones sin azúcar de una misma gama, la bebida de almendra puede quedar muy por debajo en calorías, mientras soja aporta mucha más proteína y avena más hidratos. En ejemplos actuales de Alpro España por 100 ml: almendra sin azúcar 14 kcal y 0 g de azúcar; soja sin azúcares 33 kcal y 0 g; avena sin azúcar 44 kcal y 0 g. El ganador cambia si cambia la receta.
Al retirar grasa bajan sobre todo energía y grasa saturada; proteína, lactosa y calcio cambian mucho menos. En una gama española: entera 63 kcal y 3,6 g de grasa/100 ml; semidesnatada 45 kcal y 1,6 g; desnatada 34 kcal y 0,2 g. La proteína permanece alrededor de 3,1–3,2 g.
Una comparación por la misma cantidad de proteína evita el error de enfrentar 100 g secos de TVP con 100 g de carne húmeda. Unos 38 g secos de TVP aportan ~20 g de proteína, similar a 100 g de ternera picada 90/10 cruda.
La yaca joven puede imitar textura de carne deshilachada, pero no su densidad proteica: ronda 2–2,6 g/100 g frente a unos 20 g/100 g en ternera picada magra cruda.
Una hamburguesa vegetal formulada puede igualar bastante la proteína de la carne, pero no sus demás nutrientes. En un ejemplo normalizado a 100 g, la vegetal tiene menos grasa saturada y mucho más sodio.
En dos versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la soja aporta 3,3 g de proteína/100 ml frente a 0,7 g en avena; ambas aportan 120 mg de calcio/100 ml por fortificación.
En versiones sin azúcar actuales de Alpro España, la almendra aporta 14 kcal y 0,4 g proteína/100 ml; la avena 44 kcal y 0,7 g. Ambas siguen siendo bajas en proteína.
Los tres sirven como proteína vegetal, pero no son equivalentes: el seitán concentra mucho gluten y poca grasa; el tofu depende de cuánta agua retiene y del coagulante; el tempeh conserva la soja entera fermentada.
La soja texturizada y el tofu proceden de la soja, pero su cantidad de agua es muy diferente. La soja texturizada está seca y concentra proteína hasta que se hidrata; el tofu es una cuajada húmeda. Ambos pueden aportar proteína de alta calidad, con texturas y perfiles distintos.
“Masa madre” e “integral” no describen lo mismo. Masa madre se refiere al método de fermentación; integral, a que se utiliza el grano completo con salvado, germen y endospermo. Un pan puede ser blanco de masa madre, integral con levadura de panadería o integral de masa madre. Para fibra y nutrientes del grano importa primero la harina; la masa madre añade cambios propios de la fermentación, como acidificación y posible reducción de fitato y fructanos.
Verde y negra no son dos especies de aceituna. En general, las verdes se recogen antes de la madurez completa y las negras pueden cosecharse maduras o adquirir color oscuro mediante procesado, según el estilo. En dos referencias USDA, las verdes aportan 145 kcal, 15,3 g de grasa y 1.556 mg de sodio/100 g; unas negras maduras en conserva, 116 kcal, 10,9 g de grasa y 735 mg. Esas diferencias no se deben al color por sí solo: variedad, madurez, curado y salmuera pesan mucho.
Hummus y guacamole son cremas vegetales, pero no equivalentes. Por 100 g, las referencias USDA actuales usadas aquí aportan 243 kcal y 7,3 g de proteína en hummus frente a 155 kcal y 1,9 g en guacamole. El guacamole contiene algo más de fibra, 6,5 frente a 5,4 g/100 g, y menos energía. En una ración de 50 g, son unas 122 frente a 78 kcal.