Diferencias entre alimentos, variedades, formatos o métodos para entender qué cambia y elegir con más criterio.
Por 100 g, el goji seco parece muchísimo más concentrado porque solo contiene 7,5% de agua, frente a 84% en arándanos frescos. En porciones más realistas, 28 g de goji aportan unas 98 kcal, 3,6 g de fibra y 12,8 g de azúcar; 150 g de arándanos, unas 86 kcal, 3,6 g de fibra y 14,9 g de azúcar.
Arándanos y fresas son frutas poco energéticas, pero no idénticas. Por 100 g, los arándanos aportan 57 kcal, 10 g de azúcar y 2,4 g de fibra; las fresas, 32 kcal, 4,9 g de azúcar y 2 g de fibra. Las fresas aportan unas seis veces más vitamina C, mientras los arándanos destacan más en vitamina K y antocianinas azules.
Lo exótico no garantiza mayor valor nutricional. Un puré de açai sin azúcar puede ser una opción interesante, pero los arándanos aportan fruta entera sin necesidad de toppings; la espirulina concentra proteína por peso, pero una cucharada aporta unos 4 g frente a unos 18 g en un plato de 200 g de lentejas. La comparación útil depende de la ración y del nutriente.
El açai natural y un açai bowl no son el mismo alimento. Un puré congelado sin azúcar actual aporta 70 kcal, 5 g de grasa, 3 g de fibra y 0 g de azúcar por 100 g; bowls preparados de la misma marca oscilan entre 180 y 270 kcal y entre 13 y 20 g de azúcares por unidad según base y toppings.
La espirulina es una cianobacteria cultivada y seca, muy concentrada en proteína; las algas marinas son macroalgas rojas, verdes o pardas y destacan más por fibra y minerales, especialmente yodo. Ese yodo varía enormemente: nori suele contener mucho menos que wakame y, sobre todo, kombu.
Nori es un alga roja y wakame un alga parda. En un análisis en seco, nori aportó alrededor de 32% de proteína frente a 10% en wakame, mientras el wakame tuvo más fibra. El yodo también suele ser mayor en wakame: un estudio comercial midió 94–185 µg/g frente a 29–46 µg/g en nori.
La espirulina es una cianobacteria filamentosa; la chlorella es una microalga verde unicelular. Ambas pueden rondar 50–70% de proteína seca, pero la chlorella tiene una pared celular más resistente que suele requerir procesado para mejorar la digestibilidad. La B12 tampoco debe tratarse igual: en espirulina predominan análogos inactivos, mientras algunas chlorellas contienen B12 activa, con gran variabilidad entre productos.
Una taza de café suele aportar varias veces más cafeína que una bebida de cacao. EFSA estima unos 90 mg en 200 ml de café de filtro; 5–10 g de cacao natural de la referencia USDA aportarían unos 12–23 mg. El cacao, en cambio, contiene mucha más teobromina.
Subir de 70% a 85% y 100% suele reducir mucho el azúcar, pero no garantiza menos calorías: aumenta la proporción de pasta, cacao en polvo y/o manteca de cacao. En una misma gama actual, el 100% tiene casi cero azúcar pero más grasa y energía por 100 g que el 70%.
El cacao puro suele ser cacao en polvo sin azúcar añadido; el cacao soluble es una mezcla formulada para disolverse y resultar dulce, y con frecuencia el azúcar es su ingrediente principal. La diferencia nutricional depende de la receta, no de que ambos sepan a chocolate.
El cacao alcalinizado se trata con una sustancia alcalina para elevar su pH. Suele quedar más oscuro, menos ácido y de sabor más suave, pero el tratamiento puede reducir notablemente los flavanoles. En repostería también puede cambiar cómo reacciona una receta con bicarbonato.
Los nibs son fragmentos del interior del grano y conservan prácticamente toda su manteca de cacao; el cacao en polvo se fabrica prensando la pasta para retirar parte de esa grasa. Por eso los nibs son más grasos y crujientes, mientras el polvo es más concentrado en sólidos no grasos y se integra mejor en recetas.