Listas y rankings para identificar los alimentos que más aportan un nutriente o cumplen mejor un criterio concreto.
Quinnoa reúne actualmente 85 artículos dentro de Rankings y mejores fuentes.
Las familias de alimentos con más presencia en este tema son:
La creatina se concentra en el músculo animal. El arenque aparece entre las fuentes más ricas, y cerdo, vacuno, salmón y otros pescados también aportan cantidades relevantes. Una ración habitual suele quedarse bastante por debajo de los 3–5 g usados con frecuencia en suplementación.
No existe un único alimento “con más electrolitos”: potasio, calcio, magnesio, sodio y cloruro tienen fuentes distintas. Patata y legumbres destacan por potasio; lácteos y alternativas enriquecidas por calcio; semillas, frutos secos y legumbres por magnesio; y la sal o alimentos salados aportan sodio y cloruro.
Los pescados grasos son las fuentes naturales más prácticas de vitamina D; algunas setas expuestas a radiación UV también pueden aportar cantidades relevantes. La yema y el hígado suman cantidades menores, y los alimentos enriquecidos dependen mucho del producto y del mercado. Hay pocos alimentos cotidianos naturalmente ricos.
En peso seco, la cebada integral y el centeno están entre los cereales con más fibra, a menudo alrededor o por encima de 15 g/100 g. Bulgur y avena suelen moverse aproximadamente en 10–13 g, mientras el arroz integral ronda 3–4 g. El procesado cambia mucho estas cifras.
Comparados en seco, trigo integral y espelta pueden rondar 14–15 g de proteína por 100 g, la avena alrededor de 13 g, la cebada integral 12–13 g, el centeno cerca de 10 g y el arroz integral 7–8 g. Al cocerlos, el agua reduce mucho la cifra por 100 g.
Entre verduras habituales, la espinaca cruda ronda 2,7 mg de hierro por 100 g, las hojas de remolacha aproximadamente 2,6 mg, el espárrago cerca de 2,1 mg y la acelga alrededor de 1,8 mg. Son cifras de hierro total; el hierro vegetal es no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo de origen animal.
Sandía y fresas están entre las frutas más acuosas, con alrededor del 91% de agua. El melón cantalupo ronda el 90%, el melocotón cerca del 89% y el pomelo alrededor del 88%. Eso significa que 200 g de sandía aportan aproximadamente 182 g de agua, además de azúcares, minerales y vitaminas.
Entre las verduras de hoja, las hojas de remolacha destacan con más de 700 mg de potasio por 100 g en algunas tablas; la espinaca ronda 560 mg, la acelga cerca de 380 mg y las coles de Bruselas alrededor de 390 mg. La ración real y la cocción pueden cambiar la aportación final.
Algunas hojas verdes concentran bastante calcio: berza y ciertas coles rizadas pueden superar 200 mg por 100 g en tablas de composición, mientras bok choy ronda 100 mg y brócoli unos 45–50 mg. La cantidad no lo es todo: el calcio de la espinaca se absorbe mucho peor por su alto contenido en oxalatos.
Entre las hortalizas crudas más ligeras están pepino y lechuga, alrededor de 15 kcal por 100 g; calabacín, unas 17; tomate, 18; y pimiento verde, alrededor de 20. La mayoría tienen más de un 90% de agua, lo que explica su baja densidad energética.
Los pimientos destacan claramente: el amarillo puede superar 180 mg de vitamina C por 100 g y el rojo ronda 120–130 mg en datos de composición habituales. Brócoli y coles de Bruselas rondan aproximadamente 80–90 mg por 100 g en crudo.
Si la prioridad es la proteína, la bebida de soja suele ser la opción más consistente, con unos 7–9 g por vaso de 240–250 ml. Algunas bebidas de proteína de guisante rondan 7–8 g. Avena suele quedar alrededor de 2–4 g, almendra 1–2 g y arroz cerca de 1 g, aunque las formulaciones varían mucho.