Listas y rankings para identificar los alimentos que más aportan un nutriente o cumplen mejor un criterio concreto.
Entre las frutas frescas habituales, las uvas y los higos suelen estar en la parte alta, alrededor de 16 g de azúcares por 100 g, seguidos por granada y mango en torno a 13–14 g, cerezas alrededor de 13 g y plátano cerca de 12 g. Las frutas desecadas quedan fuera porque concentran mucho más el azúcar al perder agua.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no lidera el ranking. Por 100 g, el aguacate ronda 485 mg, la guayaba 417 mg y el plátano unos 358 mg; las frutas desecadas concentran todavía más al haber perdido agua.
La naranja es una buena fuente de vitamina C, pero no es la fruta que más aporta. Como referencias aproximadas por 100 g, la guayaba ronda 228 mg, la grosella negra 180 mg, el kiwi verde unos 90 mg, la papaya 60 mg, las fresas 59 mg y la naranja alrededor de 50 mg. Variedad, madurez y almacenamiento pueden cambiar las cifras.
Las frutas frescas menos energéticas son, en general, las que contienen más agua y poca grasa. Como referencias por 100 g: limón ~29 kcal, sandía y lima 30, fresas 32, melón cantalupo 34, melocotón 39, pomelo 42 y moras 43. La comparación por peso es útil, pero limón o lima se consumen en porciones pequeñas y una ración grande de sandía pesa mucho más que una pieza pequeña.
Para cocinar a alta temperatura, los aceites ricos en ácido oleico suelen ofrecer una de las mejores combinaciones de estabilidad y utilidad culinaria. El aceite de oliva contiene aproximadamente 55–83% de ácido oleico y el girasol alto oleico 75–91%; ambos resisten mejor la oxidación que aceites muy ricos en poliinsaturadas, como el girasol convencional. El punto de humo importa, pero no basta para ordenar la estabilidad.
Entre frutas frescas habituales, el aguacate es una excepción clara: solo aporta alrededor de 0,7 g de azúcares por 100 g. También destacan lima (~1,7 g), limón (~2,5 g), frambuesas (4,4 g), moras (4,9 g), fresas (4,9 g), sandía (6,2 g) y pomelo (6,9 g). Comparar por 100 g sirve para ordenar, pero la ración y la composición total pueden cambiar la elección práctica.
Entre verduras cocidas y escurridas comparables, la alcachofa destaca con unos 5,7 g de fibra por 100 g; la berza tipo collard ronda 4,0 g, la chirivía 3,6 g, el brócoli 3,3 g y la zanahoria cocida alrededor de 3,0 g. Son cifras útiles, pero una ración de 150-200 g puede importar más que pequeñas diferencias dentro del ranking.
Entre frutas frescas habituales, la guayaba ronda 2,6 g de proteína por 100 g, la fruta de la pasión 2,2 g y el aguacate 2,0 g. Son cifras altas dentro de la fruta, pero bajas frente a legumbres, lácteos, huevos o carne: una fruta puede sumar proteína, no suele ser la fuente principal.
Roquefort, parmesano y feta suelen estar entre los quesos más salados. En referencias de USDA, roquefort y parmesano rallado rondan 1.800 mg de sodio por 100 g, frente a menos de 500 mg en algunas mozzarellas. La ración real y la marca pueden cambiar mucho cuánto sal acaba en el plato.
Entre versiones sin azúcar de una misma gama, la bebida de almendra puede quedar muy por debajo en calorías, mientras soja aporta mucha más proteína y avena más hidratos. En ejemplos actuales de Alpro España por 100 ml: almendra sin azúcar 14 kcal y 0 g de azúcar; soja sin azúcares 33 kcal y 0 g; avena sin azúcar 44 kcal y 0 g. El ganador cambia si cambia la receta.
Las opciones más proteicas suelen ser TVP, seitán, tempeh, tofu firme y algunas hamburguesas formuladas. Una ración normal de muchas de ellas aporta alrededor de 17–20 g de proteína; la yaca joven ronda solo 2–2,6 g/100 g. La TVP parece mucho más alta por 100 g porque se mide seca y después absorbe agua.
No existe una semilla que gane todos los minerales. Por 30 g, el cáñamo pelado aporta unos 210 mg de magnesio; la calabaza, 150 mg. Para calcio, el sésamo entero destaca con unos 293 mg y la chía con 189 mg. El sésamo entero también encabeza el hierro con unos 4,4 mg por 30 g. La cáscara y el procesado pueden cambiar especialmente el calcio del sésamo.