Listas y rankings para identificar los alimentos que más aportan un nutriente o cumplen mejor un criterio concreto.
El aguacate no es la única fuente de grasas insaturadas. Una cucharada de aceite de oliva aporta unos 14 g de grasa, 30 g de almendras alrededor de 15 g, 30 g de nueces unos 20 g y 150 g de salmón aproximadamente 18–20 g según la especie. Aceite y aguacate destacan en monoinsaturadas; nueces y semillas en poliinsaturadas; pescado azul en EPA y DHA.
Hay muchas fuentes de proteína que no son carne. Por ración, 150 g de tempeh rondan 30 g de proteína, 200 g de yogur griego 18–20 g, 150 g de tofu firme 18–26 g, 200 g de lentejas cocidas unos 18 g y dos huevos alrededor de 13 g. Si se incluye pescado, una ración de 150 g suele aportar 30–40 g.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no está entre los alimentos más concentrados. Aporta unos 358 mg por 100 g. Patata asada, espinacas cocidas, alubias, aguacate y algunas frutas deshidratadas pueden superarlo, y una patata mediana puede aportar alrededor de 700–900 mg según tamaño y preparación.
La naranja aporta alrededor de 53 mg de vitamina C por 100 g, pero no lidera el ranking. El pimiento rojo crudo ronda 125–130 mg/100 g, el kiwi cerca de 90 mg y el brócoli crudo alrededor de 89 mg. La cocción puede reducir vitamina C, así que el estado del alimento importa tanto como el ranking.
Es posible obtener bastante hierro sin carne. Por 100 g cocidos, las lentejas rondan 3,3 mg, las alubias cerca de 2,5–3,7 mg y muchos tofu alrededor de 2–5 mg; 30 g de semillas de calabaza aportan unos 2,5 mg. En alimentos vegetales el hierro es no hemo y se absorbe peor que el hierro hemo, por lo que combinarlo con vitamina C mejora su aprovechamiento.
Se puede cubrir calcio sin lácteos, pero la fuente importa. 250 ml de bebida de soja enriquecida suelen aportar unos 300 mg, 150 g de tofu coagulado con calcio pueden aportar 300–500 mg o más, y 100 g de sardinas con espina rondan 350–380 mg. Verduras como kale o bok choy aportan menos por ración, pero su calcio se absorbe bien.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
Las nueces son, con mucha diferencia, el fruto seco habitual con más omega-3: una ración de unos 28–30 g aporta alrededor de 2,6–2,7 g de ácido alfa-linolénico (ALA). Pecanas, pistachos, almendras, avellanas y anacardos aportan bastante menos. Ese ALA es un omega-3 vegetal y no equivale directamente al EPA y DHA del pescado.
Los aceites ricos en ácido linoleico concentran las mayores cantidades de grasa poliinsaturada por 100 g; el aceite de girasol puede rondar 65 g. Entre alimentos enteros destacan las nueces con unos 47 g/100 g y semillas como lino y chía. Pero el total no cuenta toda la historia: girasol aporta sobre todo omega-6, mientras lino y chía destacan por ALA, un omega-3 vegetal.
El aceite de coco encabeza la concentración con alrededor de 80–85 g de grasa saturada por 100 g; mantequilla, aceite de palma y grasas animales también aportan cantidades altas. Pero 100 g no es una ración real de aceite o mantequilla: una cucharada de aceite de coco puede aportar unos 11–12 g de saturadas y 30 g de cheddar alrededor de 5–6 g.
Los aceites encabezan la concentración porque son casi grasa pura: el aceite de oliva aporta alrededor de 70–75 g de grasa monoinsaturada por 100 g. Entre alimentos enteros destacan macadamias, avellanas, pecanas y almendras. En una ración real, una cucharada de aceite de oliva aporta unos 10 g de monoinsaturadas y 30 g de macadamias alrededor de 18 g.
Verduras como espinaca, brócoli y pimiento; frutas como fresas y cítricos; marisco y pescado magro; yogur natural rico en proteína y algunas legumbres ofrecen muchos nutrientes con una cantidad moderada de calorías. No existe un ranking universal de densidad nutricional: depende de qué nutrientes se valoren y de la ración.