Listas y rankings para identificar los alimentos que más aportan un nutriente o cumplen mejor un criterio concreto.
Las semillas concentran más magnesio por peso, especialmente las de calabaza y chía, pero una dieta cotidiana puede sumar cantidades importantes con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. Una onza de semillas de calabaza aporta unos 156 mg.
Las ostras y el hígado destacan entre las fuentes animales; legumbres, tofu, semillas y alimentos fortificados también pueden aportar mucho hierro. Pero un ranking solo es útil si distingue la ración y la diferente absorción del hierro hemo y no hemo.
Cáñamo y calabaza pueden acercarse al pollo por proteína cuando todo se compara por 100 g. La diferencia aparece en el plato: una ración de semillas suele ser de 20–30 g y aporta alrededor de 5–10 g.
Sí, las verduras contienen proteína, pero incluso las que más destacan suelen quedarse alrededor de 3–4 g por 100 g. La comparación útil no es vender el brócoli como una pechuga vegetal, sino ver cuánto suma de verdad al plato.
El atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína por 100 g cocinados y encabeza claramente la comparación. La mayoría de los demás pescados de la lista se mueve entre 20 y 24 g, así que para elegir entre ellos suelen importar más las calorías, la grasa omega-3 y, en especies concretas, el mercurio.
El parmesano arrasa por 100 g porque está muy concentrado, pero nadie suele comerlo en la misma cantidad que un queso fresco. Cuando entra la ración real, el ranking cuenta una historia bastante distinta.
Almendras y pistachos encabezan el grupo, pero el dato importante está en el puñado: 30 g aportan alrededor de 6 g de proteína, no los más de 20 g que sugiere la cifra por 100 g.
La soja y el altramuz se separan claramente del resto cuando comparamos legumbres cocidas. Lentejas, garbanzos y alubias, en cambio, están tan cerca que elegir entre ellas por unas décimas de proteína tiene poco sentido.
Entre carnes magras cocinadas hay menos distancia de la que parece: la mayoría se mueve entre 27 y 33 g de proteína por 100 g. El corte y el agua perdida al cocinar pueden importar tanto como la especie.
El ranking cambia mucho cuando dejamos de preguntar 'cuánta proteína hay en 100 g' y preguntamos 'cuánta obtengo por 100 kcal'. Ahí suben el bacalao, el atún magro, las claras, el pavo y el pollo.
Chía y lino son los alimentos más concentrados en fibra por 100 g, pero una ración de legumbres puede aportar más fibra total que una cucharada de semillas.
Tempeh, tofu, seitán, soja y legumbres son las fuentes vegetales más fáciles de convertir en el centro proteico de una comida. Frutos secos y semillas suman, pero sus raciones suelen ser menores.