Listas y rankings para identificar los alimentos que más aportan un nutriente o cumplen mejor un criterio concreto.
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales. En referencias USDA por 100 g, el parmesano rallado aporta ~2,75 g, la pechuga de pollo asada ~2,33 g, el atún amarillo cocinado ~2,27 g, la soja cocida ~1,36 g y el huevo cocinado ~1,08 g. Los alimentos con mucha proteína suelen aportar también más leucina.
Si se incluyen vísceras, el hígado gana con mucha diferencia. NIH cita ~5 mg de hierro en 85 g de hígado de ternera cocinado, frente a ~2 mg en 85 g de redondo de ternera y alrededor de 1 mg en raciones similares de pollo o pavo. Además, gran parte del hierro de la carne es hierro hemo, de buena biodisponibilidad.
Entre legumbres cocidas, la soja y los altramuces destacan por tener menos carbohidratos totales: ~8,4 y ~9,9 g por 100 g. Después aparecen lentejas (~20,1 g), alubias rojas (~22,8 g) y garbanzos (~27,4 g). La diferencia se debe a que soja y altramuces concentran más proteína y, en la soja, más grasa.
Las carnes con menos calorías suelen ser cortes muy magros. Como referencias cocinadas por 100 g, una pechuga de pavo sin piel puede rondar 135 kcal, un solomillo de cerdo magro ~141 kcal, un redondo de ternera muy limpio ~157 kcal y una pechuga de pollo asada sin piel ~165 kcal. El porcentaje de grasa cambia más el ranking que el animal por sí solo.
Entre los pescados de consumo habitual, salmón, arenque, sardinas y caballa destacan por EPA y DHA. En la tabla de NIH, 85 g de salmón atlántico de acuicultura cocinado aportan ~1,83 g de EPA+DHA; arenque atlántico ~1,71 g; sardinas en conserva escurridas ~1,19 g y caballa atlántica ~1,02 g.
Entre referencias cocidas sin sal, la soja madura ronda 5,1 mg de hierro por 100 g, las alubias blancas 3,7 mg, las lentejas 3,3 mg y las alubias rojas y garbanzos cerca de 2,9 mg. Todo ese hierro es no hemo y su absorción depende del contexto de la comida.
Entre las legumbres cocidas comunes, los guisantes rondan 84 kcal/100 g, las lentejas 116 kcal y muchas alubias 125–135 kcal. Garbanzos y soja madura son más densos en energía, aunque también aportan perfiles nutricionales distintos.
“Carne magra” depende más del corte que del animal. Una pechuga de pavo sin piel puede rondar 1–3 g de grasa/100 g cocinados; pechuga de pollo 3–4 g, solomillo de cerdo 3–5 g y cortes muy limpios de redondo de ternera aproximadamente 5–8 g.
Eliminar leche, yogur y queso no obliga a depender de productos especiales. Una pechuga cocinada puede aportar unos 30 g de proteína/100 g, tofu firme 15–18 g, lentejas cocidas 9 g y un huevo grande alrededor de 6 g por unidad.
Las semillas de lino y chía destacan claramente por ALA. Una cucharada de lino puede aportar alrededor de 2,35 g de ALA y 28 g de chía unos 5,06 g. El cáñamo también aporta ALA, pero en una proporción menor.
La castaña rompe el ranking: contiene mucha más agua y almidón y solo unas 200–250 kcal/100 g. Entre los frutos secos grasos habituales, anacardos y pistachos rondan 550–560 kcal, mientras las macadamias se acercan a 718.
Los alimentos más concentrados en inulina y fructanos incluyen raíz de achicoria, tupinambo y ajo. Estudios de composición sitúan el tupinambo y la achicoria alrededor de 15–20 g de inulina/100 g y el ajo aproximadamente entre 9 y 16 g/100 g, aunque los valores varían mucho. Cebolla, puerro, alcachofa y legumbres aportan cantidades menores pero son más habituales en una dieta normal.