Pescados y mariscos: especies, frescura, seguridad, conservación, nutrición y técnicas de cocina.
La caballa del Atlántico cocinada aporta aproximadamente 262 kcal, 23,9 g de proteína y 17,8 g de grasa por 100 g. Suma alrededor de 1,2 g de EPA+DHA y destaca por vitamina B12. No debe confundirse con la caballa real o king mackerel, una especie con mucho más mercurio.
El bacalao fresco ronda 82 kcal, 17,8 g de proteína y menos de 1 g de grasa por 100 g. El bacalao seco y salado concentra proteína y sodio porque pierde agua y gana sal; después del desalado, su composición vuelve a cambiar de forma importante.
El atún aporta alrededor de 20–26 g de proteína por 100 g en muchas conservas al natural. La grasa y las calorías aumentan en aceite, y el mercurio depende mucho de la especie: atún claro, albacora y atún rojo no deben tratarse como si fueran lo mismo.
Las sardinas reúnen tres nutrientes difíciles de encontrar tan concentrados en un solo alimento: alrededor de 24–25 g de proteína, más de 1 g de EPA+DHA y, en conservas con espina comestible, unos 300–400 mg de calcio por 100 g.
La merluza es uno de los pescados más magros: distintas especies crudas se mueven aproximadamente entre 65 y 90 kcal y 1–2 g de grasa por 100 g. La proteína puede aparecer desde unos 12 hasta 18 g porque “merluza” no identifica una única especie ni una única base de datos.
Salmón y sardinas están mucho más cerca en proteína y calorías que en tamaño o aspecto. Ambos aportan EPA y DHA; un salmón atlántico cocinado puede rondar 2 g de EPA+DHA por 100 g y unas sardinas en conserva alrededor de 1,4 g, aunque la especie y el producto cambian la cifra.
El salmón combina unos 18–22 g de proteína por 100 g con una cantidad de grasa claramente superior a la de un pescado blanco. Esa grasa explica parte de sus calorías, pero también es donde aparecen EPA y DHA.
Merluza y salmón pueden aportar cantidades parecidas de proteína en una ración, pero no tienen el mismo perfil energético. La merluza es muy magra; el salmón concentra alrededor de 10 g más de grasa por 100 g y aporta mucho más EPA y DHA.
El atún en lata puede formar parte de una dieta saludable, pero no conviene usarlo como único pescado todos los días. AESAN recomienda al menos 3 raciones de pescado a la semana y aconseja variar especies. El mercurio depende de la especie y tamaño del atún; además, las conservas cambian mucho en sal y calorías según sean al natural o en aceite.
La sustancia blanca que aparece sobre el salmón durante la cocción es proteína del propio pescado que sale junto con agua y coagula con el calor. Suele llamarse albúmina. Es segura para comer y no indica por sí sola que el salmón esté malo ni que tenga parásitos. Cuanto más agresiva o prolongada sea la cocción, más probable es que aparezca en cantidad.
Atún y salmón son dos formas muy distintas de obtener proteína. En 100 g cocinados, el atún aleta amarilla ronda 29 g de proteína y 130 kcal, mientras el salmón atlántico se mueve alrededor de 22 g y 200–210 kcal. La ventaja del salmón aparece en otro sitio: aporta mucho más EPA y DHA. En el atún, además, el mercurio depende mucho de la especie.
Sardinas y atún en conserva pueden aportar alrededor de 24–26 g de proteína por 100 g, así que por proteína casi empatan. La diferencia aparece al mirar el resto: las sardinas aportan mucho más EPA y DHA, pueden sumar bastante calcio cuando se comen las espinas y presentan niveles de mercurio muy bajos. En el atún, el mercurio cambia según la especie.