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En referencias USDA de salmón atlántico crudo, el salvaje aporta unas 142 kcal, 19,8 g de proteína y 6,3 g de grasa/100 g; el de acuicultura, 208 kcal, 20,4 g de proteína y 13,4 g de grasa. La proteína es casi igual, mientras la grasa total del cultivado es algo más del doble. El perfil de omega-3 también depende mucho de especie y alimentación.
Una referencia de atún rabil fresco crudo aporta 109 kcal, 24,4 g de proteína, 0,5 g de grasa y 45 mg de sodio/100 g. Una referencia de atún claro en agua escurrido aporta 86 kcal, 19,4 g de proteína, 1 g de grasa y 247 mg de sodio. El aceite puede elevar la energía cerca de 200 kcal/100 g incluso escurrido.
Las dos formas son alimentos nutricionalmente densos. La conserva cambia textura y puede añadir sal o aceite, pero mantiene proteína y omega-3. Si se comen las espinas blandas de la lata, el aporte de calcio puede ser especialmente alto.
Las sardinas en conserva con espinas aportan mucho calcio porque se consume el esqueleto del pescado. Una referencia USDA ronda 382 mg de calcio/100 g; 85 g aportan unos 325 mg. El tratamiento térmico a presión ablanda las espinas hasta hacerlas fáciles de masticar, pero no crea calcio nuevo.
Por 100 g, una referencia de tomate fresco aporta 18 kcal, 1,2 g de fibra y unos 12,7 mg de vitamina C. Un tomate en conserva en su jugo aporta 16 kcal, 1,9 g de fibra, 2,6 mg de vitamina C y 115 mg de sodio. El calor reduce vitamina C pero puede hacer el licopeno más accesible para su absorción.
El término queso fresco agrupa productos muy distintos. El cottage conserva cuajada húmeda y mucho agua; el queso fresco prensado es más compacto. Esa diferencia de humedad modifica de forma importante las calorías, la grasa y la proteína por 100 gramos.
Cottage y ricotta pueden parecer dos quesos blancos parecidos, pero su estructura y composición son distintas. Un cottage 1–2% suele ser mucho más eficiente en proteína, mientras la ricotta entera aporta más grasa y una textura cremosa que funciona mejor en ciertos rellenos.
La ricotta entera de referencia aporta alrededor de 157 kcal, 7,8 g de proteína y 11 g de grasa por 100 g. Una mozzarella de leche entera más seca ronda 300 kcal, 22 g de proteína y 22 g de grasa. La mozzarella concentra más sólidos; una mozzarella fresca muy húmeda puede tener cifras bastante menores que esa referencia.
En referencias USDA por 100 g, mozzarella entera ronda 300 kcal, 22,2 g de proteína y 22,4 g de grasa; cheddar, unas 403 kcal, 24,9 g de proteína y 33,1 g de grasa. El cheddar aporta solo unos 2,7 g más de proteína pero alrededor de 11 g más de grasa y 100 kcal adicionales.
El parmesano no genera proteína durante la maduración: la concentra. Una referencia USDA ronda 35,8 g de proteína/100 g, frente a unos 3,2 g en leche y 22 g en mozzarella. Al cuajar, prensar y madurar durante meses se elimina gran parte del agua y quedan concentradas caseínas, grasa, calcio y sal.
Al desnatar el yogur cae sobre todo la grasa y con ella parte de las calorías. En dos yogures naturales actuales, el entero aporta 60 kcal y 3,3 g de grasa/100 g; el desnatado 39 kcal y 0,1 g. La proteína es parecida, 3,3 frente a 3,9 g, mientras los azúcares naturales pueden incluso ser algo mayores en el desnatado.
El skyr natural destaca por concentrar proteína con poca grasa. Un producto actual en España aporta 51 kcal, 9 g de proteína, 0,1 g de grasa y 3,4 g de azúcares por 100 g. Una ración de 150 g ronda 77 kcal y 13,5 g de proteína.