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El hummus combina garbanzos con tahini y, según la receta, aceite, limón, ajo y sal. Una referencia USDA actual de hummus natural aporta unos 243 kcal, 7,3 g de proteína, 5,4 g de fibra y 17,1 g de grasa por 100 g. Una porción de 60 g serían aproximadamente 146 kcal, 4,4 g de proteína, 3,2 g de fibra y 10,3 g de grasa. La receta puede modificar bastante estas cifras.
Hummus y guacamole son cremas vegetales, pero no equivalentes. Por 100 g, las referencias USDA actuales usadas aquí aportan 243 kcal y 7,3 g de proteína en hummus frente a 155 kcal y 1,9 g en guacamole. El guacamole contiene algo más de fibra, 6,5 frente a 5,4 g/100 g, y menos energía. En una ración de 50 g, son unas 122 frente a 78 kcal.
Hummus y tahini no son equivalentes: el tahini es pasta de sésamo concentrada y suele ser uno de los ingredientes del hummus. En 30 g, las referencias USDA usadas aquí aportan unas 73 kcal, 2,2 g de proteína, 5,1 g de grasa y 1,6 g de fibra en hummus, frente a unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa y 2,5 g de fibra en tahini.
Las aceitunas son una fruta grasa, no un alimento especialmente azucarado. Una referencia USDA de aceitunas verdes aporta unas 145 kcal, 15,3 g de grasa, 3,3 g de fibra y 1.556 mg de sodio por 100 g. En una ración de 30 g son unas 44 kcal, 4,6 g de grasa, 1 g de fibra y alrededor de 467 mg de sodio. La sal es el dato que más puede variar entre productos y salmueras.
No existe una semilla que gane todos los minerales. Por 30 g, el cáñamo pelado aporta unos 210 mg de magnesio; la calabaza, 150 mg. Para calcio, el sésamo entero destaca con unos 293 mg y la chía con 189 mg. El sésamo entero también encabeza el hierro con unos 4,4 mg por 30 g. La cáscara y el procesado pueden cambiar especialmente el calcio del sésamo.
Botánicamente, el cacahuete es una legumbre: Arachis hypogaea pertenece a la familia Fabaceae, la misma gran familia que guisantes y judías, y sus semillas se desarrollan dentro de una vaina bajo tierra. Nutricional y culinariamente se comporta más como un fruto seco porque contiene mucha grasa y proteína y poca agua, por eso suele aparecer junto a almendras o pistachos.
Cacahuetes y almendras son muy parecidos en una ración normal. Con 30 g, los cacahuetes aportan aproximadamente 165 kcal, 7,0 g de proteína, 13,0 g de grasa y 2,4 g de fibra; las almendras unas 175 kcal, 6,5 g de proteína, 15,3 g de grasa y 3,2 g de fibra. El cacahuete gana ligeramente en proteína; la almendra destaca en fibra, calcio y magnesio.
Pistachos y almendras son muy próximos en energía y proteína: por 30 g, los pistachos aportan unas 168 kcal y 6,2 g de proteína; las almendras unas 175 kcal y 6,5 g. En las referencias Foundation actuales, la almendra aporta más fibra y magnesio, mientras el pistacho destaca en potasio. No hay un ganador global.
El tahini es una pasta obtenida al triturar semillas de sésamo. Es muy concentrado: la referencia USDA usada aquí aporta 697 kcal, 19,7 g de proteína, 62,4 g de grasa y 8,4 g de fibra por 100 g. En una porción de 30 g son unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa y 2,5 g de fibra. Su contenido mineral depende mucho del tipo de sésamo y de si conserva la cáscara.
A igualdad de 30 g, el tahini de referencia aporta unas 209 kcal, 5,9 g de proteína, 18,7 g de grasa, 2,5 g de fibra y 107 mg de magnesio. La crema de cacahuete aporta unas 177 kcal, 7,2 g de proteína, 14,8 g de grasa, 1,9 g de fibra y 58 mg de magnesio. La crema de cacahuete gana en proteína; el tahini destaca en hierro y magnesio, pero las marcas pueden cambiar el resultado.
En 32 g, la crema de cacahuete USDA aporta aproximadamente 188 kcal, 7,7 g de proteína, 15,8 g de grasa y 2,0 g de fibra. La crema de almendras aporta unas 206 kcal, 6,7 g de proteína, 17,0 g de grasa y 3,1 g de fibra. Cacahuete gana ligeramente en proteína; almendra destaca en fibra, calcio, magnesio y vitamina E.
En versiones tostadas sin sal y por 30 g, las semillas de calabaza aportan aproximadamente 172 kcal, 9,0 g de proteína, 2,0 g de fibra y 165 mg de magnesio; las de girasol, unas 175 kcal, 5,8 g de proteína, 3,3 g de fibra y cerca de 7,8 mg de vitamina E. Calabaza destaca en proteína, magnesio y zinc; girasol en fibra y vitamina E.