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Chía y cáñamo son semillas concentradas, pero tienen fortalezas distintas. Por 30 g, la chía aporta aproximadamente 146 kcal, 5,0 g de proteína, 10,3 g de fibra y 5,3 g de ALA omega-3; el cáñamo pelado, unas 166 kcal, 9,5 g de proteína, 1,2 g de fibra y 2,6 g de ALA. El cáñamo destaca además en magnesio: unos 210 mg por 30 g frente a 101 mg en chía.
El sésamo entero seco es un alimento muy concentrado: por 100 g aporta unos 573 kcal, 17,7 g de proteína, 49,7 g de grasa, 11,8 g de fibra y 975 mg de calcio. Pero 100 g no es una ración habitual. Con 10 g, las cifras se reducen a unas 57 kcal, 1,8 g de proteína y 98 mg de calcio. Además, gran parte del calcio está asociado a la cáscara, por lo que semillas peladas y tahinis pueden aportar bastante menos.
El café pierde aroma sobre todo por exposición al aire, humedad, calor y luz. La National Coffee Association recomienda comprar cantidades pequeñas, guardarlas en un recipiente hermético y opaco en un lugar fresco y oscuro y, si es café en grano, moler solo la cantidad necesaria justo antes de preparar. Como orientación de frescura tras abrir, cita 1–3 semanas para grano a temperatura ambiente y 1–2 semanas para café molido bien guardado.
El café en grano suele mantener el aroma durante más tiempo porque el interior queda menos expuesto al aire. Al molerlo aumenta enormemente la superficie y se acelera la pérdida de volátiles, por eso la National Coffee Association recomienda moler justo antes de preparar cuando sea posible. El café molido gana en comodidad; nutricionalmente no es otra clase de café.
Té verde y té negro proceden de la misma especie, Camellia sinensis. En el verde se inactivan pronto las enzimas que oxidan las catequinas; en el negro se permite una oxidación extensa que forma teaflavinas y tearrubiginas y cambia color y sabor. La cafeína no separa limpiamente ambas categorías: una taza de 240 ml de té verde o negro suele rondar 30–50 mg, con mucha variación por hoja y preparación.
No existe una taza estándar universal. Como orientación, la FDA sitúa el café preparado en 80–100 mg de cafeína por 240 ml y el té verde o negro en 30–50 mg. Dos gramos de matcha pueden aportar aproximadamente 38–89 mg según rangos analíticos publicados; una revisión de yerba mate cita alrededor de 80 mg por 150 ml, aunque el consumo tradicional con rellenos sucesivos puede elevar mucho el total.
Descafeinado no significa libre de cafeína. La FDA indica que una taza de 240 ml de café descafeinado suele contener unos 2–15 mg, frente a aproximadamente 80–100 mg en una taza de café normal preparado. La reducción es grande, pero una persona muy sensible todavía puede notar la cafeína residual.
El matcha es un tipo de té verde, no una planta distinta. Se produce a partir de hojas cultivadas con sombreado y molidas muy finas, y al beberlo se ingiere el polvo completo en vez de desechar las hojas tras la infusión. Eso puede concentrar la dosis de cafeína y compuestos de la hoja: revisiones sitúan el matcha en torno a 18,9–44,4 mg de cafeína por gramo, aunque la cantidad final depende de cuántos gramos se usen.
El café suele aportar unos 80–100 mg de cafeína por taza de 240 ml según la FDA. El matcha puede contener aproximadamente 18,9–44,4 mg por gramo de polvo, de modo que una preparación con 2 g rondaría teóricamente 38–89 mg. Los intervalos se solapan: el café suele ser más predecible como fuente alta de cafeína, pero un matcha cargado puede acercarse mucho.
Entre cuatro frutas del bosque muy comunes, las frambuesas encabezan la comparación con unos 6,5 g de fibra por 100 g, seguidas de las moras con 5,3 g. Arándanos y fresas quedan bastante más abajo, con 2,4 y 2,0 g respectivamente. Una ración de 150 g de frambuesas ronda 9,8 g de fibra.
Por 100 g, el goji seco parece muchísimo más concentrado porque solo contiene 7,5% de agua, frente a 84% en arándanos frescos. En porciones más realistas, 28 g de goji aportan unas 98 kcal, 3,6 g de fibra y 12,8 g de azúcar; 150 g de arándanos, unas 86 kcal, 3,6 g de fibra y 14,9 g de azúcar.
La maca es el hipocótilo engrosado de Lepidium meyenii/peruvianum, una planta andina emparentada con las crucíferas. En polvo seco suele contener aproximadamente 55–73% de carbohidratos, 9–21% de proteína, 8–26% de fibra y menos de 3% de grasa; la composición mineral cambia mucho con variedad y origen.