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El cacao puro suele ser cacao en polvo sin azúcar añadido; el cacao soluble es una mezcla formulada para disolverse y resultar dulce, y con frecuencia el azúcar es su ingrediente principal. La diferencia nutricional depende de la receta, no de que ambos sepan a chocolate.
El cacao alcalinizado se trata con una sustancia alcalina para elevar su pH. Suele quedar más oscuro, menos ácido y de sabor más suave, pero el tratamiento puede reducir notablemente los flavanoles. En repostería también puede cambiar cómo reacciona una receta con bicarbonato.
Los nibs son fragmentos del interior del grano y conservan prácticamente toda su manteca de cacao; el cacao en polvo se fabrica prensando la pasta para retirar parte de esa grasa. Por eso los nibs son más grasos y crujientes, mientras el polvo es más concentrado en sólidos no grasos y se integra mejor en recetas.
La algarroba es naturalmente mucho más dulce y casi no tiene grasa; el cacao puro aporta mucha más proteína y grasa y contiene cafeína y teobromina. Ambos son ricos en fibra por 100 g, pero no saben igual ni se sustituyen siempre uno a uno.
El cacao puro en polvo es un alimento muy concentrado: una referencia USDA sin azúcar aporta por 100 g unos 37 g de fibra, 19,6 g de proteína y 13,7 g de grasa, además de mucho magnesio, hierro y cobre. En una cucharada de 5–6 g, las cantidades son mucho más pequeñas.
El cacao en polvo se obtiene al moler sólidos de cacao tras retirar parte de su manteca; el chocolate vuelve a combinar sólidos de cacao con grasa y, normalmente, azúcar. Por eso el cacao puro suele concentrar más fibra y menos energía, mientras el chocolate es más graso y dulce.
Las tres pueden ser avena integral simple. Lo que más cambia es el tamaño, el procesado, el tiempo de cocción y la textura; nutricionalmente pueden ser muy parecidas.
Los beta-glucanos son una fibra soluble propia de las paredes celulares de la avena y la cebada. Están presentes en todo el grano, pero suelen concentrarse más en las fracciones externas y en productos como el salvado de avena; la cantidad final cambia según variedad y procesado.
El arroz salvaje pertenece al género Zizania, no es una variedad de arroz integral. Cocido aporta más proteína por 100 g, mientras que su ventaja en fibra es pequeña.
Los alimentos crudos pueden conservar mejor nutrientes sensibles como la vitamina C. Cocinar puede hacer más accesibles carotenoides, cambiar la concentración por pérdida o ganancia de agua y mejorar la seguridad. No hay un ganador universal.
La piel de algunas frutas y verduras concentra fibra, polifenoles y minerales, por lo que pelar puede reducirlos. La pérdida depende mucho del alimento y no convierte la pulpa en poco nutritiva. Si vas a pelar, lava antes la superficie.
Lava frutas y verduras bajo agua potable corriente, frotando la superficie y usando un cepillo limpio en productos firmes. Hazlo también antes de pelar. El lavado reduce microorganismos pero no esteriliza, y el jabón de cocina no debe aplicarse al alimento.