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No hace falta usar vinagre ni bicarbonato para lavar frutas y verduras de forma rutinaria. El agua potable corriente y la fricción son la base. Algunas soluciones pueden reducir ciertos residuos en condiciones concretas, pero no esterilizan ni funcionan igual en todos los alimentos.
Hervir favorece que algunos nutrientes hidrosolubles pasen al agua; el vapor reduce ese contacto; horno y plancha suelen concentrar el alimento al perder agua. El aceite añadido puede cambiar mucho más las calorías que el método por sí solo.
Freír suele aumentar las calorías por 100 g porque el alimento retiene aceite y pierde agua. El efecto puede ser grande en fritura profunda y pequeño en una sartén con muy poco aceite; lo decisivo es cuánto aceite termina realmente en el alimento.
Los fritos absorben aceite porque el calor expulsa agua y crea una corteza porosa. Parte del aceite permanece en la superficie y puede penetrar cuando el alimento sale de la freidora y empieza a enfriarse.
Horno y freidora de aire son dos formas de cocinar con aire caliente. Si usas el mismo alimento y la misma cantidad de aceite, la composición puede ser muy parecida; la diferencia se vuelve mucho mayor al comparar freidora de aire con fritura profunda.
La vitamina C y el folato son más vulnerables al calor y al agua que los minerales. Cocinar al vapor o durante menos tiempo puede limitar pérdidas, y conservar el líquido de cocción evita desechar parte de los nutrientes que han pasado a él.
Atún, sardinas, caballa y salmón en conserva suelen aportar unos 20–27 g de proteína por 100 g escurridos. Sardina, caballa y salmón destacan más por EPA y DHA; las sardinas con espina también aportan mucho calcio. Sal, aceite y especie cambian la elección.
Legumbres, avena, conservas de pescado, tomate en conserva, frutos secos, semillas y cereales integrales destacan porque combinan larga conservación con proteína, fibra, grasas saludables o micronutrientes. La utilidad está en cómo se combinan, no en una lista de superalimentos.
La congelación en sí no destruye los nutrientes. Guisantes, maíz, judías verdes, brócoli, espinaca y frutos rojos pueden conservar vitaminas y minerales en niveles comparables al fresco refrigerado; carne y aves cambian poco nutricionalmente. El escaldado y el tiempo de almacenamiento explican las diferencias.
Cocinar no hace que una verdura sea globalmente más nutritiva, pero puede mejorar la disponibilidad de carotenoides. Tomate, zanahoria y espinaca son ejemplos claros; a la vez, cocciones largas pueden reducir vitamina C y folato. Mezclar crudo y cocinado ofrece ambas ventajas.
Cocinar puede hacer más accesibles algunos carotenoides, como el licopeno del tomate o el beta-caroteno de la zanahoria, porque modifica la estructura vegetal. El efecto no es universal: la vitamina C, por ejemplo, puede disminuir con el calor.
No hay un único alimento vegetal más nutritivo: las hojas verdes concentran micronutrientes con pocas calorías; las legumbres combinan proteína y fibra; frutos secos y semillas concentran minerales y grasas insaturadas. La mayor densidad práctica aparece al combinar grupos distintos.