Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Almendras y pistachos encabezan el grupo, pero el dato importante está en el puñado: 30 g aportan alrededor de 6 g de proteína, no los más de 20 g que sugiere la cifra por 100 g.
La soja y el altramuz se separan claramente del resto cuando comparamos legumbres cocidas. Lentejas, garbanzos y alubias, en cambio, están tan cerca que elegir entre ellas por unas décimas de proteína tiene poco sentido.
Entre carnes magras cocinadas hay menos distancia de la que parece: la mayoría se mueve entre 27 y 33 g de proteína por 100 g. El corte y el agua perdida al cocinar pueden importar tanto como la especie.
El ranking cambia mucho cuando dejamos de preguntar 'cuánta proteína hay en 100 g' y preguntamos 'cuánta obtengo por 100 kcal'. Ahí suben el bacalao, el atún magro, las claras, el pavo y el pollo.
Chía y lino son los alimentos más concentrados en fibra por 100 g, pero una ración de legumbres puede aportar más fibra total que una cucharada de semillas.
Las proteínas animales suelen tener alta digestibilidad y un perfil de aminoácidos esenciales muy favorable. Las fuentes vegetales pueden cubrir las necesidades con variedad y aportan componentes como fibra que los alimentos animales no contienen.
Tempeh, tofu, seitán, soja y legumbres son las fuentes vegetales más fáciles de convertir en el centro proteico de una comida. Frutos secos y semillas suman, pero sus raciones suelen ser menores.
Pechuga de pollo y pavo son las opciones más magras del grupo, pero un solomillo de cerdo puede acercarse mucho. La ternera aporta más hierro hemo y la composición cambia más por el corte que por el nombre del animal.
Quesos curados, semillas y carnes magras están entre los alimentos con mayor concentración de proteína por 100 g. La ración habitual y el contenido de agua cambian mucho la lectura del ranking.