Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
El pudding proteico no es una categoría con una receta única: suele ser un postre lácteo espesado al que se añade o concentra proteína de leche. En productos actuales de 200 g es frecuente encontrar alrededor de 20 g de proteína por tarrina, equivalentes a unos 10 g/100 g, pero la cifra, el azúcar, los edulcorantes y la grasa cambian entre marcas.
Una alternativa vegetal al yogur no es nutricionalmente equivalente por defecto al yogur lácteo. En estudios de mercado, las versiones de soja suelen acercarse más en proteína, mientras que coco, avena y almendra pueden aportar bastante menos. El yogur lácteo contiene calcio de forma natural; en productos vegetales depende con frecuencia de la fortificación. El azúcar varía tanto que hay que distinguir lactosa natural de azúcares añadidos.
Clear whey no es una nueva clase de proteína. Normalmente es proteína de suero —con frecuencia aislado— formulada en una bebida ácida de baja turbidez, lo que da una textura ligera tipo refresco en lugar de un batido cremoso. La diferencia principal es tecnológica y sensorial; la calidad proteica sigue procediendo de las proteínas del suero.
El quark es un queso fresco de coagulación principalmente ácida, de textura lisa y sabor suave. Su proteína varía según el producto: estudios de quark tipo fresco sitúan alrededor de 10–13 g/100 g en versiones convencionales o reducidas en grasa. Puede parecerse al skyr por su textura y densidad proteica, pero no son el mismo producto; frente al cottage, el quark es mucho más homogéneo y no presenta cuajada granulada.
Kéfir y kombucha son bebidas fermentadas, pero no equivalentes. El kéfir de leche parte de leche y suele estar dominado por bacterias lácticas y levaduras; la kombucha parte de té endulzado y una comunidad de levaduras y bacterias acéticas. El kéfir aporta proteína y minerales lácteos; la kombucha suele aportar poca proteína, puede conservar azúcar residual y puede contener cafeína y pequeñas cantidades de alcohol.
Psyllium y chía forman gel con agua, pero son ingredientes muy distintos. La cáscara de psyllium es una fibra funcional muy concentrada y viscosa; la chía es una semilla completa con alrededor de 30–34 g de fibra por 100 g, además de grasa rica en ALA, proteína y otros nutrientes. Para aumentar fibra con poca cantidad, el psyllium es más concentrado; para añadir un alimento completo, la chía aporta mucho más que fibra.
El psyllium o ispágula es la cáscara de las semillas de Plantago ovata. Es un ingrediente muy concentrado en fibra —una revisión reciente sitúa la fibra dietética total alrededor del 77% del peso de la cáscara— y su rasgo distintivo es que absorbe agua y forma un gel viscoso. Esa propiedad explica gran parte de sus efectos sobre el tránsito intestinal y el colesterol.
No existe una cifra universal que convierta cualquier desayuno en “alto en proteína”. Para una persona activa, una comida de unas 25–35 g puede ser una forma práctica de repartir un objetivo diario elevado, y se puede alcanzar con alimentos normales: yogur o skyr, huevos, leche o soja, queso fresco, tofu, avena y frutos secos.
Los seaweed snacks comerciales suelen ser láminas finas de algas tostadas, a menudo nori, con algo de aceite y sal. El yodo puede variar enormemente según especie, origen y cantidad: NIH documenta diferencias de varios órdenes de magnitud entre algas comerciales, por lo que una bolsa de nori no equivale a kombu o kelp.
Yuzu es un cítrico aromático, Citrus junos, muy utilizado en Japón por su piel y su zumo más que como fruta de mesa. Combina acidez intensa con una fragancia floral y compleja que recuerda parcialmente a limón, mandarina y pomelo, pero no sabe exactamente como ninguno de ellos.
Ube es el nombre filipino del ñame morado Dioscorea alata. No es lo mismo que el boniato morado ni que el taro. Su color púrpura procede de antocianinas y su sabor suave, ligeramente dulce y aromático, lo ha convertido en un ingrediente muy visible en helados, pasteles, lattes y postres.
Proteína, carbohidratos y grasas son los tres macronutrientes que estructuran la mayor parte de la energía de la dieta. Carbohidratos y proteína aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9, pero su función no se limita a las calorías: participan en tejidos, hormonas, membranas, enzimas y combustible.