Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Yogur, leche, queso, sardinas con espina y tofu elaborado con sales de calcio pueden aportar alrededor de 250–400 mg por ración. Las semillas y algunas verduras también contienen calcio, pero no siempre se comen en cantidades comparables ni se absorben igual.
Chía, lino y nueces concentran mucho omega-3 vegetal ALA; salmón, arenque, sardinas y caballa aportan sobre todo EPA y DHA. Son la misma familia de grasas, pero no son nutricionalmente intercambiables, así que un único ranking sería engañoso.
Una ración normal de patata, legumbres, algunas verduras, pescado, yogur o aguacate puede aportar varios cientos de miligramos de potasio. Comparar por la cantidad que realmente se come cambia mucho el ranking frente a mirar solo 100 gramos.
Las semillas concentran más magnesio por peso, especialmente las de calabaza y chía, pero una dieta cotidiana puede sumar cantidades importantes con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. Una onza de semillas de calabaza aporta unos 156 mg.
Las ostras y el hígado destacan entre las fuentes animales; legumbres, tofu, semillas y alimentos fortificados también pueden aportar mucho hierro. Pero un ranking solo es útil si distingue la ración y la diferente absorción del hierro hemo y no hemo.
Cuando se habla de “grasas saludables” se hace referencia sobre todo a priorizar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a grasas saturadas y trans. Aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul son fuentes habituales, pero siguen aportando unas 9 kcal por gramo.
Saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas son familias de ácidos grasos con distinta estructura. Para la dieta, la diferencia práctica es que se recomienda priorizar las mono y poliinsaturadas y limitar las saturadas, especialmente sustituyéndolas por grasas insaturadas.
Los frutos secos son calóricos porque concentran mucha grasa y poca agua: 30 g suelen aportar unas 165–215 kcal. Eso no los convierte en un alimento poco nutritivo; la mayor parte de su grasa es insaturada y el mismo puñado aporta proteína, fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos concentran muchas calorías, pero eso no significa que engorden automáticamente. En ensayos controlados, incorporarlos a la dieta no ha producido un aumento relevante de peso; la clave práctica es la ración y si sustituyen a otro alimento o simplemente se añaden.
La mayor parte de la grasa del aguacate es monoinsaturada, sobre todo ácido oleico. También contiene cantidades menores de grasa poliinsaturada y saturada. Llamarlo fuente de “grasa saludable” alude principalmente a ese perfil y a la matriz del alimento, no a que las calorías dejen de importar.
El aguacate aporta unas 160 kcal por 100 g: alrededor de tres veces las calorías de una manzana o naranja por el mismo peso. Eso no significa que produzca aumento de peso por sí solo; importan la ración y el balance energético del conjunto de la dieta.
Cáñamo y calabaza pueden acercarse al pollo por proteína cuando todo se compara por 100 g. La diferencia aparece en el plato: una ración de semillas suele ser de 20–30 g y aporta alrededor de 5–10 g.