Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La grasa puede contribuir a la saciedad porque activa señales digestivas, ralentiza el vaciado gástrico y hace una comida más palatable y satisfactoria. Pero también es el macronutriente más energético, con unas 9 kcal por gramo. Por eso 30 g de nueces o medio aguacate no se comportan igual que añadir varias cucharadas de aceite: el alimento completo, la fibra, la proteína, el agua y la ración importan.
Los aceites encabezan la concentración porque son casi grasa pura: el aceite de oliva aporta alrededor de 70–75 g de grasa monoinsaturada por 100 g. Entre alimentos enteros destacan macadamias, avellanas, pecanas y almendras. En una ración real, una cucharada de aceite de oliva aporta unos 10 g de monoinsaturadas y 30 g de macadamias alrededor de 18 g.
Verduras como espinaca, brócoli y pimiento; frutas como fresas y cítricos; marisco y pescado magro; yogur natural rico en proteína y algunas legumbres ofrecen muchos nutrientes con una cantidad moderada de calorías. No existe un ranking universal de densidad nutricional: depende de qué nutrientes se valoren y de la ración.
Todo ultraprocesado es un alimento procesado, pero no todo procesado es ultraprocesado. Pasteurizar leche, congelar verduras, cocer legumbres de bote o hacer yogur implica procesar alimentos sin convertirlos automáticamente en ultraprocesados. En NOVA, los ultraprocesados son formulaciones industriales con ingredientes y aditivos que van más allá de conservar o preparar el alimento original.
Un ultraprocesado no se define solo por venir de una fábrica, llevar plástico o tener una lista larga de ingredientes. En la clasificación NOVA, suele ser una formulación industrial construida en buena parte con ingredientes refinados o sustancias derivadas de alimentos, a menudo junto a aromas, emulsionantes, colorantes u otros aditivos que modifican sabor, textura o apariencia.
Procesar un alimento no lo hace automáticamente poco saludable. Congelar verduras, pasteurizar leche, fermentar yogur, cocer legumbres o enlatar pescado son transformaciones que pueden mejorar seguridad, conservación o comodidad y mantener gran parte del valor nutricional. Lo importante es qué proceso se aplica, qué ingredientes se añaden y cuál es el alimento resultante.
Para comparar dos productos en España o la UE, empieza por la columna por 100 g o 100 ml: evita que dos tamaños de ración distintos engañen la comparación. Después mira los nutrientes que importan para ese alimento —proteína, fibra, grasas saturadas, azúcares o sal— y termina con la lista de ingredientes, ordenada de mayor a menor cantidad.
Las calorías dicen cuánta energía aporta un alimento, pero no qué nutrientes llegan con ella. Dos opciones de 200 kcal pueden diferir mucho en proteína, fibra, vitaminas, minerales, tipo de grasa, agua y saciedad. Contar energía puede ser útil; usarla como única medida de calidad nutricional deja fuera buena parte de la información.
No existe un alimento que sea siempre el más saciante. Los que mejor suelen funcionar combinan proteína, fibra, agua y volumen con una densidad energética moderada: legumbres, patata cocida, huevos, pescado, yogur rico en proteína, avena, fruta entera y verduras son buenos ejemplos. La preparación puede cambiar mucho el resultado.
Las legumbres son la combinación más clara de proteína y fibra: 200 g de lentejas cocidas aportan alrededor de 18 g de proteína y 16 g de fibra; una ración similar de garbanzos ronda 18 g y 15 g. Edamame, guisantes, frutos secos, semillas y algunos cereales integrales también suman ambos nutrientes, aunque con perfiles distintos.
Entre las frutas frescas más ricas en fibra destacan la fruta de la pasión, el aguacate, las frambuesas, la guayaba y las moras. Por 100 g pueden aportar aproximadamente 5–10 g de fibra, frente a unos 2–3 g en manzana, naranja o plátano. Pero la ración cambia el ranking práctico: 125 g de frambuesas aportan unos 8 g de fibra, mientras 100 g de pulpa de fruta de la pasión requieren varias piezas.
Entre las legumbres cocidas, muchas alubias se sitúan alrededor de 6–9 g de fibra por 100 g, las lentejas rondan 7–8 g y los garbanzos unos 7–8 g. En una ración de 200 g, eso suele traducirse en unos 14–18 g de fibra: suficiente para que la diferencia entre variedades importe menos que comer legumbres con regularidad.