Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
Los alimentos más concentrados en inulina y fructanos incluyen raíz de achicoria, tupinambo y ajo. Estudios de composición sitúan el tupinambo y la achicoria alrededor de 15–20 g de inulina/100 g y el ajo aproximadamente entre 9 y 16 g/100 g, aunque los valores varían mucho. Cebolla, puerro, alcachofa y legumbres aportan cantidades menores pero son más habituales en una dieta normal.
La forma más eficaz de aumentar fibra no es añadir un único alimento, sino cambiar varias piezas del día: una ración de legumbres puede aportar 12–16 g, una fruta 3–6 g, 30 g de frutos secos 2–4 g y una ración de cereal integral varios gramos más. EFSA considera 25 g/día una ingesta adecuada para adultos; conviene acercarse gradualmente si se parte de una dieta baja en fibra.
Un huevo no aporta una cifra fija: depende de su tamaño. Como regla práctica, un huevo mediano suele aportar alrededor de 6–7 g de proteína y uno grande alrededor de 7–8 g. Aproximadamente algo más de la mitad procede de la clara y el resto de la yema.
El aguacate no es la única fuente de grasas insaturadas. Una cucharada de aceite de oliva aporta unos 14 g de grasa, 30 g de almendras alrededor de 15 g, 30 g de nueces unos 20 g y 150 g de salmón aproximadamente 18–20 g según la especie. Aceite y aguacate destacan en monoinsaturadas; nueces y semillas en poliinsaturadas; pescado azul en EPA y DHA.
Hay muchas fuentes de proteína que no son carne. Por ración, 150 g de tempeh rondan 30 g de proteína, 200 g de yogur griego 18–20 g, 150 g de tofu firme 18–26 g, 200 g de lentejas cocidas unos 18 g y dos huevos alrededor de 13 g. Si se incluye pescado, una ración de 150 g suele aportar 30–40 g.
La naranja es una excelente fuente de vitamina C, pero no encabeza el ranking. Su fama se explica por disponibilidad, comodidad, cultura alimentaria y porque una pieza normal aporta una cantidad relevante. Kiwi, guayaba y algunas frutas del bosque pueden aportar más por 100 gramos.
El plátano se asocia al potasio porque es práctico, barato, portátil y habitual en deporte, no porque sea el alimento que más aporta. Un plátano mediano ronda 420 mg, una cantidad útil pero superable por otros alimentos y raciones.
Sí contienen una cantidad apreciable de hierro, pero su fama necesita contexto. Las espinacas crudas rondan 2,7 mg/100 g y las cocidas pueden superar 3 mg/100 g por pérdida de agua. Sin embargo, es hierro no hemo: su absorción es más variable y depende de la matriz del alimento y del resto de la comida. Son una fuente útil, no una forma especialmente eficiente de absorber hierro.
Se puede cubrir calcio sin lácteos, pero la fuente importa. 250 ml de bebida de soja enriquecida suelen aportar unos 300 mg, 150 g de tofu coagulado con calcio pueden aportar 300–500 mg o más, y 100 g de sardinas con espina rondan 350–380 mg. Verduras como kale o bok choy aportan menos por ración, pero su calcio se absorbe bien.
Las fuentes vegetales más concentradas de omega-3 aportan principalmente ALA. Una ración de 30 g de lino aporta alrededor de 6,8 g de ALA, 30 g de chía unos 5,3 g y 30 g de nueces unos 2,7 g. El organismo convierte solo una parte del ALA en EPA y DHA; las microalgas son una fuente vegetal directa de DHA y, según el producto, EPA.
El plátano es una buena fuente de potasio, pero no está entre los alimentos más concentrados. Aporta unos 358 mg por 100 g. Patata asada, espinacas cocidas, alubias, aguacate y algunas frutas deshidratadas pueden superarlo, y una patata mediana puede aportar alrededor de 700–900 mg según tamaño y preparación.
La naranja aporta alrededor de 53 mg de vitamina C por 100 g, pero no lidera el ranking. El pimiento rojo crudo ronda 125–130 mg/100 g, el kiwi cerca de 90 mg y el brócoli crudo alrededor de 89 mg. La cocción puede reducir vitamina C, así que el estado del alimento importa tanto como el ranking.