Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
La soja madura cocida es una de las legumbres más ricas en proteína: aporta alrededor de 18 g por 100 g, junto con unos 9 g de grasa, 6 g de fibra y 172 kcal. La soja seca supera los 35 g de proteína por 100 g, pero esa cifra no es comparable directamente porque al cocinarse absorbe agua y aumenta de peso.
Cien gramos de aguacate aportan aproximadamente 14,7–15 g de grasa: unos 9,8–10 g son monoinsaturados, 1,8 g poliinsaturados y 2,1 g saturados. Una porción de 50 g aporta unos 7,3 g de grasa y una pieza con 200 g de pulpa cerca de 29 g. Por eso “un aguacate” no es una medida útil sin conocer su tamaño.
Las almendras son un alimento concentrado: 100 g aportan unas 579 kcal, 21 g de proteína, 12,5 g de fibra y 50 g de grasa. Una ración más realista de 30 g se queda en unas 174 kcal, 6,4 g de proteína, 3,8 g de fibra y 15 g de grasa, mayoritariamente monoinsaturada. También destacan por vitamina E y magnesio.
Una ración de 30 g de nueces aporta aproximadamente 196 kcal, 4,6 g de proteína, 2 g de fibra y casi 20 g de grasa. Su rasgo diferencial entre los frutos secos es el ALA: unos 2,7 g de este omega-3 vegetal por 30 g. No es EPA ni DHA del pescado, pero sí un ácido graso esencial que el cuerpo no puede fabricar.
En una ración de 30 g, las almendras aportan unas 174 kcal, 6,4 g de proteína y 3,8 g de fibra; las nueces unas 196 kcal, 4,6 g de proteína y 2 g de fibra. Las nueces, sin embargo, aportan alrededor de 2,7 g de ALA omega-3, mientras las almendras destacan mucho más por vitamina E. Ninguna gana en todo.
Los aceites ricos en ácido linoleico concentran las mayores cantidades de grasa poliinsaturada por 100 g; el aceite de girasol puede rondar 65 g. Entre alimentos enteros destacan las nueces con unos 47 g/100 g y semillas como lino y chía. Pero el total no cuenta toda la historia: girasol aporta sobre todo omega-6, mientras lino y chía destacan por ALA, un omega-3 vegetal.
El aceite de coco encabeza la concentración con alrededor de 80–85 g de grasa saturada por 100 g; mantequilla, aceite de palma y grasas animales también aportan cantidades altas. Pero 100 g no es una ración real de aceite o mantequilla: una cucharada de aceite de coco puede aportar unos 11–12 g de saturadas y 30 g de cheddar alrededor de 5–6 g.
Aguacate y aceite de oliva comparten un perfil de grasa dominado por ácido oleico, pero no son equivalentes: 100 g de aguacate aportan unas 160 kcal, 15 g de grasa y 6–7 g de fibra; una cucharada de aceite de oliva aporta unas 120 kcal y 14 g de grasa, prácticamente sin fibra ni proteína. El aguacate es un alimento entero rico en agua; el aceite es grasa concentrada.
Una comparación útil no enfrenta 100 g con 100 g: 100 g de aguacate aportan unas 160 kcal, mientras 30 g de almendras rondan 174 kcal. Con energía parecida, las almendras aportan más proteína y grasa; el aguacate aporta más agua y volumen y también mucha fibra. Ambos destacan por grasas insaturadas, pero cumplen papeles diferentes.
La fibra puede ayudar a sentirse lleno porque suele llegar en alimentos con más volumen y masticación, retiene agua y, cuando es viscosa, puede ralentizar el vaciado del estómago. Pero no toda fibra produce el mismo efecto: 5 g añadidos a una bebida no se comportan necesariamente igual que 5 g dentro de avena, legumbres, fruta o semillas.
La grasa puede contribuir a la saciedad porque activa señales digestivas, ralentiza el vaciado gástrico y hace una comida más palatable y satisfactoria. Pero también es el macronutriente más energético, con unas 9 kcal por gramo. Por eso 30 g de nueces o medio aguacate no se comportan igual que añadir varias cucharadas de aceite: el alimento completo, la fibra, la proteína, el agua y la ración importan.
Los aceites encabezan la concentración porque son casi grasa pura: el aceite de oliva aporta alrededor de 70–75 g de grasa monoinsaturada por 100 g. Entre alimentos enteros destacan macadamias, avellanas, pecanas y almendras. En una ración real, una cucharada de aceite de oliva aporta unos 10 g de monoinsaturadas y 30 g de macadamias alrededor de 18 g.