Proteínas, grasas, hidratos, fibra, vitaminas, minerales, calorías y composición de los alimentos explicadas con contexto.
El cerdo puede ir de un solomillo muy magro, con unos 26–28 g de proteína y 3–5 g de grasa por 100 g cocinados, a una panceta que supera 45 g de grasa. El corte explica mucho más que la etiqueta general “carne de cerdo”.
La pechuga de pavo cocinada sin piel ronda 29–30 g de proteína y 1–2,5 g de grasa por 100 g. El muslo puede subir a 6–8 g de grasa y la carne picada 93% magra a 10–13 g, con proteína todavía parecida.
Los guisantes verdes cocidos aportan unas 84 kcal, 5,4 g de proteína y 5,5 g de fibra por 100 g. Tienen más proteína y almidón que muchas verduras, pero menos proteína que lentejas o soja maduras.
Las lentejas cocidas aportan unas 116 kcal, 9 g de proteína, 7,9 g de fibra y 3,3 mg de hierro por 100 g. Una ración de 200 g aporta 18 g de proteína y casi 16 g de fibra. En seco las cifras por 100 g son mucho mayores porque todavía no han absorbido agua.
Una cifra aislada puede hacer que los garbanzos parezcan mucho más proteicos o calóricos de lo que llegan al plato. La clave es el estado: cocidos rondan 164 kcal, 8,9 g de proteína y 7,6 g de fibra por 100 g. Una ración de 200 g aporta cerca de 18 g de proteína y 15 g de fibra.
Una ternera no tiene una sola cifra nutricional. Los cortes magros cocinados suelen aportar alrededor de 26–30 g de proteína y 5–10 g de grasa por 100 g; un entrecot más graso puede superar 20 g de grasa. El hierro cambia menos y muchos cortes rondan 2–3 mg/100 g.
El aguacate gana por 100 g en potasio y fibra, pero también aporta casi el doble de energía que el plátano. Al pasar de la tabla a una ración real, un plátano mediano puede aportar más potasio total que medio aguacate porque pesa más.
Almendras y pistachos están mucho más cerca de lo que sugiere su reputación. En una ración de 30 g, ambos rondan 6 g de proteína; las almendras aportan unas décimas más de fibra y los pistachos unas pocas calorías menos.
La pechuga no es la única parte proteica del pollo: casi todos los cortes aportan mucha proteína. Lo que cambia de verdad es la grasa. Una pechuga sin piel ronda 31 g de proteína y 3–4 g de grasa por 100 g cocinados; unas alitas con piel pueden acercarse a 18–20 g de grasa.
Las verduras congeladas no son nutricionalmente 'de segunda'. El escaldado previo puede reducir vitamina C y folato, pero la congelación frena después muchas pérdidas. Las verduras frescas también pierden vitaminas durante transporte y días de nevera. Fibra, minerales y carotenoides suelen conservarse bien en ambas.
La conserva cambia el alimento, pero no elimina su valor nutricional. El tratamiento térmico puede reducir vitamina C y algunas vitaminas B; fibra, proteína y minerales suelen mantenerse mucho mejor. El mayor cambio práctico suele venir del líquido de cobertura: salmuera aumenta sodio, almíbar añade azúcar y aceite aumenta energía.
La fruta congelada puede ser nutricionalmente muy parecida a la fresca. Fibra y minerales cambian poco; vitamina C y otros compuestos pueden perderse algo durante procesado o almacenamiento, pero la congelación frena después el deterioro. Una fruta congelada poco después de recolectarse puede conservar mejor algunos nutrientes que una fruta fresca que ha pasado muchos días almacenada.